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Der große Vergleichs-Check: Die besten Diäten zum Abnehmen mit Vor- und Nachteilen

Lesedauer:
ca. 11 Minuten


Diäten zur Gewichtsreduktion sind ein häufiges Thema in der Gesundheits- und Fitnessbranche. Sie versprechen schnelle und einfache Lösungen für Gewichtsprobleme und werden oft als Schlüssel zu besserer Gesundheit und mehr Selbstvertrauen angepriesen. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Diäten, mit denen Menschen Gewicht verlieren können, und nicht jede Diät ist für jeden geeignet.


Eine gesunde Gewichtsabnahme erfolgt in der Regel langsam und kontinuierlich und beinhaltet sowohl eine ausgewogene Ernährung als auch regelmäßige körperliche Bewegung. Um zu helfen, die richtige Diät für die eigenen Bedürfnisse zu finden, geben wir in diesem Artikel einen Überblick über einige der bekanntesten Diäten zum Abnehmen und diskutieren die Vor- und Nachteile der einzelnen Diäten. Wir werden auch darüber sprechen, wie man gesund abnehmen kann.


Bevor wir uns mit den Vor- und Nachteilen der verschiedenen Diäten beschäftigen, hier noch ein Tipp: Wenn du mit dem Gedanken spielst, eine Diät zu machen, kann dir unsere Ernährungs-App FoodPal dabei helfen. Wähle einfach eine von über 11 tollen Diäten aus und du erhältst deinen maßgeschneiderten Ernährungsplan mit einfachen und leckeren Rezepten. Persönlich, individuell und perfekt auf dich und dein Ernährungsziel abgestimmt. So sparst du dir viel Zeit und Mühe und erreichst dein Wunschgewicht ohne zu hungern. Starte noch heute und lade FoodPal kostenlos herunter.



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Diät 1: Low-Carb Diät


Eine Low-Carb-Diät, auch bekannt als Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF), ist eine Ernährungsweise, bei der der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung reduziert wird und der Fokus auf protein- und fettreichen Lebensmitteln liegt. So wird beispielsweise auf größere Mengen von Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot verzichtet. Diese Art von Diät wurde in den letzten Jahren immer beliebter, da sie zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung von Gesundheitsmarkern wie Blutdruck und Blutzuckerspiegel beitragen kann. Es gibt verschiedene Ansätze für die Low-Carb-Diät, von denen einige strengere Regeln für die Kohlenhydrataufnahme vorsehen als andere.


Vorteile einer LowCarb Diät:


  1. Gut sättigend: Durch die hohe Sättigung und deftige Mahlzeiten kann eine Low-Carb-Diät den Appetit und Heißhunger reduzieren und die Fettverbrennung fördern, was zu einer schnelleren Gewichtsreduktion beiträgt.
  2. Schnellere Resultate: die Reduktion der Kohlenhydrate führt dazu, dass dein Gewebe und Muskulatur etwas entwässert wird (deine Glykogenspeicher leeren sich). Dein Körpergewicht reduziert sich anfangs schnell - aber bedenke, dass der anfängliche schnelle Gewichtsverlust hauptsächlich Wasser ist und kein Körperfett. Dennoch wirkst du optisch etwas trockener und weniger aufgeschwemmt.
  3. Verbesserter Blutzuckerspiegel: Kohlenhydrate werden in deinem Körper zu Zucker umgewandelt. Wenig Kohlenhydrate bedeutet demnach auch, dass weniger Zucker gewandelt wird. Dies führt dazu, dass dein Blutzuckerspiegel sinkt und das Risiko von Diabetes wird verringern.
  4. Stabiler Blutdruck: Eine Low-Carb-Diät kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
  5. Mehr Energie: Einige Menschen berichten über mehr Energie und Kraft während der Einhaltung einer Low-Carb-Diät.
  6. Erhöhte kognitive Leistung: Auch über eine verbesserte kognitive Leistungen wird häufig berichtet, wie zum Beispiel bessere Konzentration und Gedächtnis.


Nachteile einer LowCarb Diät:


  1. Mangel an Nährstoffen: Eine Low-Carb-Diät kann dazu führen, dass Sie weniger von bestimmten Nährstoffen aufnehmen, insbesondere von Ballaststoffen, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind. Dies kann zu Verdauungsproblemen und einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien führen. Achte besonders darauf alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zu dir zu nehmen.
  2. Einschränkungen bei der Nahrungsmittelauswahl: Die LowCarb Diät führt dazu, dass Sie bestimmte Nahrungsmittel reduzieren müssen, die reich an Kohlenhydraten sind, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Dies kann die Auswahl an verfügbaren Nahrungsmitteln einschränken und es schwieriger machen, ausgewogene Mahlzeiten zu planen.
  3. Schwierigkeiten beim Einhalten der Diät: Einigen Personen fällt es schwer eine LowCarb Diät zu befolgen, insbesondere wenn diese an Orten essen gehen, an denen kohlenhydratarme Optionen begrenzt sind. Es kann auch schwierig sein, sich an die Einschränkungen bei der Nahrungsmittelauswahl zu halten, insbesondere wenn du es gewohnt bist, viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu essen.


Fazit für die LowCarb Diät:


Eine Low-Carb-Diät eignet sich besonders gut für Menschen, die an bestimmten Gesundheitsbedingungen leiden, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder Fettleber. Sie ist aber auch für Menschen geeignet, die versuchen, Gewicht zu verlieren und ihre Insulinresistenz zu verbessern. Insgesamt ist es wichtig, dass eine Low-Carb-Diät gut geplant und ausgewogen ist, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhältst, die dein Körper benötigt. Es ist auch wichtig, dass du dich bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel für hochwertige Lebensmittel entscheidest, um sicherzustellen, dass du genügend Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralien aufnimmst.




Diät 2: Ketogene Diät


Die ketogene Diät, auch als "Keto" bekannt, ist eine extrem Form der Low-Carb-Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand von Ketose zu versetzen, in dem er Fett statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle verwendet. Um die Ketose zu erreichen müssen die gegessenen Kohlenhydrate fast auf Null reduziert werden. Das bedeutet ein Verzicht von Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch Obst und einige Arten von Gemüse dürfen nur in Maßen konsumiert werden. Die ketogene Diät wird häufig zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung bestimmter Gesundheitsbedingungen wie Diabetes Typ 2 und Epilepsie eingesetzt.


Durch die extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme bildet dein Körper Ketone. Ketone sind körpereigene chemische Verbindungen, die als Ersatz für Glucose (Zucker) als Energiequelle verwendet werden. Sie werden im Körper produziert, wenn der Körper Fette als Energiequelle verbrennt, anstatt Kohlenhydrate.

Ketone werden hauptsächlich in der Leber produziert und werden dann in andere Gewebe transportiert, um dort als Energiequelle verwendet zu werden.


Vorteile der ketogenen Diät:


  1. Gewichtsverlust: Wie auch bei der klassischen LowCarb Diät sind die Mahlzeiten der ketogene Diät häufig sehr deftig und sättigend. Dies hilft dabei, den Appetit zu reduzieren und dadurch den Gewichtsverlust zu begünstigen.
  2. Schnellere Resultate: die extreme Reduktion von Kohlenhydraten führt dazu, dass dein Gewebe und Muskulatur etwas entwässert wird (deine Glykogenspeicher leeren sich). Dadurch reduziert sich dein Körpergewicht anfangs schnell - aber bedenke, dass der anfängliche schnelle Gewichtsverlust hauptsächlich Wasser ist und kein Körperfett. Dennoch wirkst du optisch etwas trockener und weniger aufgeschwemmt.
  3. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Verbessert die Insulinempfindlichkeit und normalisiert den Blutzuckerspiegel. Das Risiko von Typ-2-Diabetes wird reduzieren.
  4. Förderung der Gehirngesundheit: Die ketogene Diät verbessert die neuronale Plastizität und die Funktion von Gehirnzellen und reduziert dadurch das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.
  5. Behandlung von Epilepsie: Die ketogene Diät wurde als wirksame Behandlung für Epilepsie bei Kindern und Erwachsenen identifiziert und kann bei einigen Patienten zu einer signifikanten Verbesserung der Anfallshäufigkeit beitragen.
  6. Vorbeugung von Herzerkrankungen: Senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senkt und den HDL-Cholesterinspiegel erhöht.


Nachteile der ketogenen Diät:


  1. Mangel an Nährstoffen: Bei nicht sorgfältiger Planung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien kommen, da die ketogenen Diät nur eine eingeschränkte Palette an Lebensmitteln erlaubt. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
  2. Schwierigkeiten bei der Einhaltung: Die ketogene Diät gehört zu den strengen Diäten und benötigt viel Disziplin um sie einzuhalten. Vielen fällt es schwer sich an die Diät zu halten, insbesondere in sozialen Situationen oder wenn man unterwegs ist.
  3. Mögliche Nebenwirkungen: Nebenwirkungen wie Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verstopfung können durch die Umstellung auftreten. 
  4. Heißhunger: Durch den Verzicht von Obst wird häufig von Heißhunger auf frische Früchte berichtet.


Fazit für die ketogene Diät:


Für Menschen mit bestimmten Gesundheitsbedingungen wie Epilepsie, Alzheimer und Typ-2-Diabetes eignet sich die ketogene Diät sehr, da sie in diesen Fällen zu einer Verbesserung der Symptome beitragen kann. Auch für Personen die versuchen Gewicht zu verlieren und ihre Insulinempfindlichkeit zu verbessern, kann die ketogene Diät eine gute Wahl sein, vorausgesetzt du bist sehr diszipliniert und kannst ohne Probleme auf Obst, Nudeln und Brot verzichten. Eine gute Vorbereitung und Planung ist sehr wichtig und du solltest dir auch über Mögliche Nebenwirkungen im klaren sein.



Diät 3: Low-Fat-Diät


Die Low-Fat-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich darauf konzentriert, den Fettkonsum zu reduzieren und dadurch Kalorien einzusparen, um Gewicht zu verlieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Dies wird erreicht, indem man Lebensmittel mit einem niedrigeren Fettgehalt auswählt und den Fettkonsum auf weniger als 30% der täglichen Kalorien beschränkt.

Die Low-Fat-Diät wurde in den 1970er Jahren populär, als der Fokus auf den Konsum von gesättigten Fettsäuren als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen identifiziert wurde. Seitdem hat sich die Low-Fat-Diät zu einer der beliebtesten Diäten entwickelt, da sie recht einfach umzusetzen ist.

Fett hat mit seiner hohen Dichte mehr als doppelt so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate oder Eiweiß - Bsp. 1g Fett hat ca. 9 kcal, 1g Eiweiß und Kohlehydrate haben jeweils ca. 4 kcal. Achtet man also etwas auf Fettarme Lebensmittel und Soßen, kann man schnell etliche Kalorien sparen und sein Gewicht reduzieren.


Vorteile der Low-Fat-Diät:


  1. Gewichtsverlust: Die Low-Fat-Diät ist gut geeignet, um den gesamten Kalorienkonsum zu senken, da Fette eine höhere Kaloriendichte haben als Proteine und Kohlenhydraten.
  2. Einfach umzusetzen: Relativ einfach in den Alltag integrierbar. Achte darauf fettreiche Lebensmittel wie z.B. frittiertes, Sahnesoßen, Mayo und Käse zu vermeiden.
  3. Senkung des Cholesterinspiegels: Eine Low-Fat-Diät kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern.
  4. Verbesserung der Gesundheit des Magen-Darm-Trakts: Vorausgesetzt du entscheidest dich für hochwertige Vollkornprodukte als Energiequelle, helfen die vielen Ballaststoffe dabei Verdauungsprobleme zu reduzieren und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts zu verbessern.
  5. Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Kohlenhydrate sind ein guter und schneller Energielieferant, die deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Perfekt für harte Trainingseinheiten.


Nachteile der Low-Fat-Diät:


  1. Mangel an wichtigen Nährstoffen: Wird der Konsum von Fetten zu stark reduziert, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. So sind Fette maßgeblich an der Hormonbildung beteiligt. Achte darauf die Fette nicht zu stark zu reduzieren und versuche gesunde Fette wie Omega 3 und Omega 6 in deine Ernährung zu integrieren.
  2. Verringerte Sättigung: Fette sind sehr sättigend und halten dich länger satt. Eine Low-Fat-Diät kann dazu führen, dass du häufiger Hunger verspürst und schneller zu Zwischensnacks greifst.
  3. Wo bleibt der Geschmack?: Fett ist ein starker Geschmacksträger und verleiht deinen Mahlzeiten Saftigkeit, Textur und Finesse. Einige Menschen berichten, dass ihnen Low-Fat essen auf Dauer nicht gut schmeckt. Versuche also gut zu planen, damit du ausreichen schmackhafte Low-Fat Rezepte in der Hinterhand hast.


Fazit für eine Low-Fat-Diät:


Eine Low-Fat-Diät gut für Personen geeignet, die an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden und ihr Gewicht reduzieren möchten oder an bestimmten Gesundheitsproblemen wie hohem Cholesterinspiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und ihr Risiko dieser Erkrankungen verringern möchten. Sie ist vergleichsweise einfacher in den Alltag zu integrieren, birgt aber hohe Risiken wenn man die Ernährung nicht sorgfältig plant.



Diät 4: Intervallfasten


Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsmethode, bei der man sich innerhalb bestimmter Zeiträume bewusst entscheidet keine Nahrung zu sich zu nehmen. Es gibt verschiedene Formen von Intervallfasten, wie zum Beispiel das 5:2-Fasten, bei dem man an zwei Tagen in der Woche weniger als 500 Kalorien zu sich nimmt und an den restlichen fünf Tagen normal isst, oder das 16:8-Fasten, bei dem man 16 Stunden am Tag fastet und sich dann innerhalb von acht Stunden normal ernährt. Intervallfasten wird oft als Mittel zur Gewichtsreduktion oder zur Verbesserung der Gesundheit empfohlen. 

Die Förderung der Gesundheit führt darauf zurück, dass in den Fastenzeiten dein Körper keine Energie für Verdauung und Verstoffwechselung aufwenden muss. Er kann die Zeit und Energie nutzen um Zellerneuerung zu betreiben. Das heißt das alte Zellen mit frischen ausgetauscht werden.

Durch die unkomplizierte und einfache Handhabung, ist Intervallfasten gut in fast jeden Alltag integrierbar.


Vorteile von Intervallfasten:


  1. Gewichtsverlust: Durch die Fastenzeiten und das damit verbundene Auslassen von Mahlzeiten, wird der gesamte Kalorienkonsum reduziert, was zu einer Gewichtsreduktion führt - vorausgesetzt ist, dass in den Phasen in dem du Nahrung zu dir nimmst, du normal isst und nicht übermäßig viele Kalorien verzehrst.
  2. Verbesserte Insulinsensitivität: Intervallfasten verbessert die Insulinsensitivität, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko von Diabetes zu reduzieren.
  3. Verringerung von Entzündungen: Entzündungen im Körper werden reduziert, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
  4. Verlängerung der Lebenserwartung: Intervallfasten kann dazu beitragen, die Lebenserwartung zu verlängern, indem es das Altern verlangsamt und das Risiko von Alterungsbedingten Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson reduziert.
  5. Stärkung der Herzgesundheit: Intervallfasten kann das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren, indem es den Blutdruck senkt und stabilisiert.
  6. Verbesserte Stoffwechselfunktion: Der Fettstoffwechsel und die Proteinsynthese im Körper wird verbessert.
  7. Bessere Hautgesundheit: Intervallfasten hat einen positiven Effekt auf die Produktion von Kollagen und Elastin und kann dazu beitragen, die Hautgesundheit zu verbessern.


Nachteile von Intervallfasten:


  1. Hungergefühle: Während der Fastenzeiten können einige Menschen Hungergefühle entwickeln, die unangenehm sein können.
  2. Mögliche Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Während der Fastenzeiten könnte die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein, insbesondere während intensiver körperlicher Aktivitäten wie Sport oder schwere körperliche Arbeit. Die kann bis hin zu Schwindel und Kreislaufversagen führen. Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase kann dein Körper dies aber schnell adaptieren.
  3. Mögliche Beeinträchtigung des sozialen Lebens: Einige Personen sehen als Problem, dass man sich von bestimmten sozialen Aktivitäten oder Veranstaltungen ausschließt, die um Mahlzeiten herum stattfinden.


Fazit zum Intervallfasten:


Intervallfasten kann für viele Menschen eine geeignete Möglichkeit sein, um ihre Gesundheit zu verbessern und ihr Gewicht zu reduzieren. Sie lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren und bis auf die Fastenzeiten gibt es kaum Regeln an die man sich zu halten hat.

Für Personen die eine intensive körperliche Arbeit oder Sport betreiben, sollte der Fastenzeitraum sorgfältig gewählt werden, da es die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.


Schlusswort:


Low Carb Diäten sind Diäten, bei denen der Kohlenhydratgehalt der Nahrung reduziert wird und stattdessen mehr Proteine und Fette aufgenommen werden. 

Die ketogene Diät ist eine Extremform der Low Carb Diät, bei der der Kohlenhydratgehalt so weit reduziert wird, dass der Körper in einen Zustand der Ketose gerät und Fett als Hauptenergielieferant verwendet.

Low Fat Diäten hingegen reduzieren den Fettgehalt der Nahrung und setzen stattdessen auf Kohlenhydrate und Proteine.

Intervallfasten ist keine spezielle Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher ein Ernährungsmuster, bei dem zu bestimmten Zeiten gegessen und zu anderen Zeiten gefastet wird.


Alle vier Diäten können dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, aber es ist wichtig zu beachten, dass jede Diät für manche Menschen besser geeignet ist als für andere. 

Wichtig ist eine sorgfältige Planung und Strukturierung, damit dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt wird und keine Mangelerscheinungen auftreten.


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