Kalorienbedarf berechnen

Dieser Kalorienbedarfs-Rechner wird dir helfen, die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, abzuschätzen und dann eine Zielvorgabe für die tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen, die du anstrebst. Sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du deine Ernährung an dein körperliches Ziel anpassen, egal ob es sich um Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach um eine bessere Kontrolle über deine Gesundheit und die Art und Weise deiner Ernährung handelt.

Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, benötigen wir folgende Angaben:
1

Geschlecht

  • Weiblich
  • Männlich
2

Alter

Jahre

3

Größe

cm

4

Gewicht

kg

5

Wie aktiv bist du?

Überwiegend sitzend

  • Überwiegend sitzend

z.B. Büro

Überwiegend stehend

  • Überwiegend stehend

z.B. Lehrer

Überwiegend gehend

  • Überwiegend gehend

z.B. Arzt

Schwere Arbeit

  • Schwere Arbeit

z.B. Bauarbeiter

Abnehmen

- bis - kcal

pro Tag

Mit einer ausgewogenen Ernährung und dem angegebenen täglichen Kalorienbedarf wirst du ca. 0,5 kg pro Woche abnehmen.

Gewicht halten

- bis - kcal

pro Tag

Mit einer ausgewogenen Ernährung und dem angegebenen täglichen Kalorienbedarf wirst du dein Gewicht halten.

Zunehmen

- bis - kcal

pro Tag

Mit einer ausgewogenen Ernährung und dem angegebenen täglichen Kalorienbedarf wirst du ca. 0,5 kg pro Woche zunehmen.

Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich benötige?

Du bist dir nicht sicher, welches Ziel für dich das richtige ist? Dann beginne mit der Berechnung. Dies ist theoretisch der Ausgangspunkt, an dem du dein aktuelles Gewicht halten wirst. Es entspricht in etwa deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch, also der Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst.


Aber denke daran, dass es sich nur um eine Schätzung handelt! Viele von uns essen täglich zu viel oder zu wenig und wenn du einfach nur ein paar Wochen lang versuchst, dein Gewicht zu halten, kann uns das die Augen öffnen und uns auf den richtigen Weg bringen.


Das ist auch der Grund, warum viele Ernährungswissenschaftler sagen, bevor du überhaupt daran denkst, unter den Kalorienbedarf zu gehen - in ein sogenanntes Kaloriendefizit - solltet du einige Zeit damit verbringen, einfach zu verfolgen, wie du jetzt isst, und dann sehen, wie es sich anfühlt, bei der Berechnung weiter zu essen.


Aber nehmen wir an, du bist definitiv bereit, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Dann wähle auf jeden Fall "Abnehmen". Dadurch erhältst du ein Zielwert, das normalerweise 200-300 Kalorien unter dem Erhaltungswert liegt. Das klingt vielleicht nicht nach einem großen Defizit, aber es kann genug sein! Und mehr als das ist meistens nicht zu empfehlen, da es sonst zum bekannten Jojo-Effekt führen kann.


Nun wird allgemein angenommen, dass die Kalorien, die 250g Fett entsprechen, 3.500 Kalorien betragen. Daher sollte eine Verringerung von 500 Kalorien täglich vorhersehbar einem wöchentlichen Verlust von 500g entsprechen. Viele Menschen werden die Grenzen noch weiter sprengen und ihre Kalorien um 1.000kcal oder mehr reduzieren.


Diese Rechnung stimmt jedoch nicht immer mit der Realität überein. Wenn man zu viel und zu schnell abnimmt, kann das kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen, aber ohne ausreichenden Treibstoff könnte man sich schrecklich fühlen und sehen, wie die Ergebnisse zum Stillstand kommen. Es kann sich auch auf andere Weise negativ auf den Körper auswirken, z.B. durch Energieverlust oder sogar durch Schlafstörungen. Es kann auch zu schlechter Qualität des Trainings führen oder dazu, dass man nicht die Energie hat, um überhaupt zu trainieren.


Diese drastischen kalorischen Veränderungen können zu noch drastischeren Stoffwechselveränderungen führen oder zu dem, was als "Jo-Jo-Effekt" bezeichnet wird. Und paradoxerweise kann ein solcher Hungertod auf lange Sicht oft zu einer Gewichtszunahme führen.


Warum überhaupt Kalorien zählen?

Es gibt viele Menschen, die einen gesunden Körper haben, ohne jemals zu zählen. Aber für viele andere ist es unglaublich wertvoll.


Was sind die Vorteile eines kalorienorientierten Systems? Zum einen bietet es dir eine objektive Möglichkeit, sehr unterschiedliche Mahlzeiten zu vergleichen und fundierte Entscheidungen über die Gesamtportionsgröße zu treffen. Diese können einige der schwierigsten Ernährungsentscheidungen sein, die man treffen kann.


Es kann dir auch dabei helfen, zu erkennen, wie sich ein scheinbar kleiner Genuss wirklich summieren kann.

Weitere Informationen

Wende dich immer an deinen medizinischen Betreuer, um sicherzustellen, dass die auf dieser Seite angezeigten Informationen auf deine persönlichen Umstände zutreffen.

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