L'alimentation LowCarb : peut-elle t'aider à perdre du poids ?
Un régime LowCarb pourrait-il te donner un avantage pour perdre du poids ? Peut-il t'aider à réduire durablement ton poids ? Nous t'expliquons ici ce que tu dois savoir sur le régime LowCarb.
Définition
Une alimentation LowCarb limite les glucides - contenus par exemple dans les céréales, les légumes et les fruits riches en amidon - et met l'accent sur les aliments riches en protéines et en graisses. Il existe de nombreux types d'alimentation LowCarb. Chaque régime a des restrictions différentes quant au type et à la quantité de glucides que tu peux manger.
Objectif
Un régime LowCarb est généralement utilisé pour perdre du poids. Certains régimes LowCarb peuvent avoir des avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, comme la réduction des facteurs de risque liés au diabète de type 2 et au syndrome métabolique.
Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ?
C'est peut-être pour cette raison que tu décides d'adopter un régime low carb :
- souhaitez suivre un régime limitant certains glucides pour vous aider à perdre du poids
- Tu veux changer tes habitudes alimentaires dans leur ensemble
- Apprécie les types et les quantités d'aliments inclus dans les régimes pauvres en glucides
- Parle à ton médecin avant de commencer un régime pour perdre du poids, surtout si tu souffres de problèmes de santé comme le diabète ou une maladie cardiaque.
Détails du régime
Comme son nom l'indique, un régime pauvre en glucides limite le type et la quantité de glucides que tu manges. Les glucides sont un type de macronutriments qui apportent des calories et que l'on trouve dans de nombreux aliments et boissons.
Les glucides peuvent être simples ou complexes. Ils peuvent également être classés comme simples raffinés (sucre de table), simples naturels (lactose dans le lait et fructose dans les fruits), complexes raffinés (farine blanche) et complexes naturels (céréales complètes ou haricots).
Les sources courantes de glucides naturels sont les suivantes
Les fabricants de produits alimentaires ajoutent également des glucides raffinés sous forme de sucre ou de farine blanche aux aliments transformés. Des exemples d'aliments contenant des glucides raffinés sont le pain blanc et les pâtes, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les sodas et boissons édulcorés au sucre.
Ton corps utilise les glucides comme principale source de carburant. Les glucides complexes (amidon) sont décomposés en sucres simples lors de la digestion. Ils sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine, où ils sont appelés glucose (sucre sanguin). En général, les glucides complexes naturels sont digérés plus lentement et ont moins d'impact sur la glycémie. Les glucides complexes naturels fournissent de la masse et servent à d'autres fonctions corporelles au-delà du carburant.
L'augmentation du taux de glycémie incite le corps à libérer de l'insuline. L'insuline aide le glucose à pénétrer dans les cellules du corps. Une partie du glucose est utilisée par le corps comme source d'énergie, nécessaire à toutes les activités, que ce soit le jogging ou simplement la respiration. Le glucose supplémentaire est généralement stocké dans ton foie, tes muscles et d'autres cellules pour une utilisation ultérieure ou est transformé en graisse.
L'idée derrière un régime pauvre en glucides est qu'en réduisant les glucides, le niveau d'insuline est abaissé, ce qui permet à l'organisme de brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie et, au final, de perdre du poids.
Aliments typiques d'un régime pauvre en glucides
En général, un régime pauvre en glucides se concentre sur les protéines, notamment la viande, la volaille, le poisson et les œufs, ainsi que sur certains légumes non féculents. Un régime pauvre en glucides exclut ou limite la plupart des céréales, des légumineuses, des fruits, des pains, des sucreries, des pâtes et des légumes féculents, et parfois les noix et les graines. Certains régimes pauvres en glucides autorisent de petites quantités de certains fruits, légumes et céréales complètes.
Une limite quotidienne de 20 à 60 grammes de glucides est typique d'un régime pauvre en glucides. Ces quantités de glucides fournissent 80 à 240 calories. Dans certains régimes pauvres en glucides, les glucides sont fortement limités dans la phase initiale du régime, puis le nombre de glucides autorisés augmente progressivement.
En revanche, les directives alimentaires pour les Américains recommandent que les glucides représentent 45 à 65 % de l'apport calorique total quotidien. Ainsi, si tu consommes 2.000 calories par jour, tu dois consommer entre 900 et 1.300 calories par jour de glucides.
Résultats
Perte de poids
La plupart des gens peuvent perdre du poids en limitant le nombre de calories qu'ils consomment et en augmentant leur niveau d'activité physique. Pour perdre 1 à 1,5 livre (0,5 à 0,7 kilogramme) par semaine, tu dois réduire tes calories quotidiennes de 500 à 750 calories.
Les régimes pauvres en glucides, en particulier les régimes très pauvres en glucides, peuvent entraîner une perte de poids plus importante à court terme que les régimes pauvres en graisses. Cependant, la plupart des études ont constaté que les bénéfices d'un régime pauvre en glucides ne sont pas très importants après 12 ou 24 mois. Un examen réalisé en 2015 a révélé qu'un régime riche en protéines et pauvre en glucides pouvait offrir un léger avantage en termes de perte de poids et de masse grasse par rapport à un régime protéiné normal.
La réduction des calories et des glucides n'est peut-être pas la seule raison de la perte de poids. Certaines études montrent que tu peux perdre un peu de poids si tu te sens rassasié plus longtemps grâce aux protéines et aux graisses supplémentaires, ce qui t'aide à manger moins.
Autres avantages pour la santé
Un régime pauvre en glucides peut contribuer à prévenir ou à améliorer des états de santé graves tels que le syndrome métabolique, le diabète, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires. En fait, presque tous les régimes qui vous aident à perdre du poids peuvent réduire ou même inverser les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. La plupart des régimes visant à perdre du poids - et pas seulement les régimes pauvres en glucides - peuvent améliorer, au moins temporairement, le taux de cholestérol ou de sucre dans le sang.
Un régime pauvre en glucides peut améliorer le taux de cholestérol HDL et de triglycérides de manière légèrement plus importante qu'un régime pauvre en glucides. Cela peut être dû non seulement à la quantité de glucides que tu consommes, mais aussi à la qualité des autres aliments que tu consommes. Les protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses), les graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées) et les glucides non transformés - comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits et les produits laitiers allégés - sont généralement des choix plus sains.
Un rapport de l'American Heart Association, de l'American College of Cardiology et de l'Adipositas Society a conclu qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour déterminer si la plupart des régimes pauvres en glucides apportaient des bénéfices pour la santé cardiaque.
Risques
Si tu réduis soudainement et drastiquement les glucides, cela peut avoir un certain nombre d'effets temporaires sur la santé :
- Maux de tête
- Mauvaise respiration
- Faiblesse
- Crampes musculaires
- Fatigue
- Éruption cutanée
- constipation ou diarrhée
En outre, certains régimes limitent tellement l'apport en glucides qu'ils peuvent entraîner à long terme des carences en vitamines ou en minéraux, une perte osseuse, des troubles gastro-intestinaux et augmenter le risque de diverses maladies chroniques.
Étant donné que les régimes pauvres en glucides peuvent ne pas fournir les nutriments nécessaires, ces régimes ne sont pas recommandés comme méthode de perte de poids pour les enfants d'âge préscolaire et scolaire. Ton corps en pleine croissance a besoin des nutriments contenus dans les céréales complètes, les fruits et les légumes.
En limitant les glucides à moins de 20 grammes (0,7 once) par jour, un processus appelé cétose peut se produire. La cétose se produit lorsque tu ne disposes pas de suffisamment de sucre (glucose) comme source d'énergie, de sorte que ton corps décompose la graisse stockée et que les cétones s'accumulent dans ton corps. Les effets secondaires de la cétose peuvent inclure des nausées, des maux de tête, une fatigue mentale et physique et une mauvaise haleine.
Les risques potentiels à long terme pour la santé d'un régime pauvre en glucides ne sont pas clairs, car la plupart des études de recherche ont duré moins d'un an. Certains experts de la santé estiment que le risque de maladies cardiaques ou de certains cancers augmente si tu consommes de grandes quantités de graisses et de protéines d'origine animale.
Si tu adoptes un régime pauvre en glucides tout en consommant plus de graisses et éventuellement plus de protéines, il est important de choisir des aliments contenant des graisses insaturées saines et des protéines saines. Limite les aliments qui contiennent des acides gras saturés et trans, comme la viande, les produits laitiers riches en matières grasses et les crackers et pâtisseries transformés.
Plus d'informations
Consulte toujours ton médecin traitant pour t'assurer que les informations affichées sur cette page correspondent à ta situation personnelle.