Dieta LowCarb: czy może pomóc w odchudzaniu?
Czy dieta low carb może dać Ci przewagę w odchudzaniu? Czy może pomóc trwale schudnąć? Poniżej wyjaśniamy, co musisz wiedzieć o diecie low carb.
Definicja
Dieta low carb ogranicza węglowodany - takie jak te znajdujące się w ziarnach, warzywach skrobiowych i owocach - i podkreśla białko i pokarmy bogate w tłuszcz. Istnieje wiele rodzajów diet low carb. Każda dieta ma inne ograniczenia dotyczące rodzajów i ilości węglowodanów, które możesz jeść.
Przeznaczenie
Dieta LowCarb jest zazwyczaj stosowana w celu utraty wagi. Niektóre diety LowCarb mogą mieć korzyści zdrowotne wykraczające poza utratę wagi, takie jak zmniejszenie czynników ryzyka związanych z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym.
Dlaczego powinieneś stosować dietę low-carb
Może właśnie dlatego wybierasz dietę low-carb:
- Chcesz diety, która ogranicza pewne węglowodany, aby pomóc Ci schudnąć
- Chcesz ogólnie zmienić swoje nawyki żywieniowe
- Korzystaj z rodzajów i ilości pokarmów zawartych w dietach niskowęglowodanowych
- Przed rozpoczęciem diety odchudzającej porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca lub choroby serca.
Szczegóły diety
Jak sama nazwa wskazuje, dieta low-carb ogranicza rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów. Węglowodany to rodzaj makroskładnika dostarczającego kalorii, znajdującego się w wielu pokarmach i napojach.
Węglowodany mogą być proste lub złożone. Można je dalej klasyfikować jako proste rafinowane (cukier stołowy), proste naturalne (laktoza w mleku i fruktoza w owocach), złożone rafinowane (biała mąka) i złożone naturalne (pełne ziarna lub fasola).
Popularne źródła naturalnie występujących węglowodanów to.
Producenci żywności dodają również do przetworzonej żywności rafinowane węglowodany w postaci cukru lub białej mąki. Przykłady żywności, która zawiera rafinowane węglowodany to biały chleb i makaron, herbatniki, ciasta, słodycze i napoje gazowane słodzone cukrem.
Twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako główne źródło paliwa. Węglowodany złożone (skrobia) są w trakcie trawienia rozkładane na cukry proste. Następnie są one wchłaniane do krwiobiegu, gdzie są nazywane cukrem (glukozą) we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, naturalne węglowodany złożone są trawione wolniej i mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Naturalne węglowodany złożone zapewniają masę i pełnią inne funkcje organizmu poza paliwem.
Rosnący poziom cukru we krwi powoduje, że organizm uwalnia insulinę. Insulina pomaga glukozie wejść do komórek ciała. Część glukozy jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii potrzebne do wszystkich czynności, czy to podczas joggingu, czy zwykłego oddychania. Dodatkowa glukoza jest zwykle przechowywana w wątrobie, mięśniach i innych komórkach do późniejszego wykorzystania lub przekształcana w tłuszcz.
Ideą diety low-carb jest to, że ograniczenie węglowodanów obniża poziom insuliny, co powoduje, że organizm spala zmagazynowany tłuszcz dla energii i ostatecznie prowadzi do utraty wagi.
Typowe pokarmy dla diety niskowęglowodanowej
Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskowęglowodanowa skupia się na białkach, w tym mięsie, drobiu, rybach i jajach, oraz niektórych warzywach nieskrobiowych. Dieta niskowęglowodanowa wyklucza lub ogranicza większość zbóż, roślin strączkowych, owoców, pieczywa, słodyczy, makaronów i warzyw skrobiowych, a czasem także orzechów i nasion. Niektóre plany diety niskowęglowodanowej dopuszczają niewielkie ilości niektórych owoców, warzyw i pełnych ziaren.
Dzienny limit od 20 do 60 gramów węglowodanów jest typowy dla diety niskowęglowodanowej. Takie ilości węglowodanów dostarczają od 80 do 240 kalorii. Niektóre diety niskowęglowodanowe poważnie ograniczają węglowodany w początkowej fazie diety, a następnie stopniowo zwiększają liczbę dozwolonych węglowodanów.
Z kolei Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65 procent twojego całkowitego dziennego spożycia kalorii. Więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, musisz jeść od 900 do 1300 kalorii dziennie z węglowodanów.
Wyniki
Utrata wagi
Większość ludzi może schudnąć ograniczając liczbę spożywanych kalorii i zwiększając poziom aktywności fizycznej. Aby stracić 1 do 1,5 funta (0,5 do 0,7 kilograma) tygodniowo, należy zmniejszyć dzienną dawkę kalorii o 500 do 750 kalorii.
Diety niskowęglowodanowe, zwłaszcza bardzo niskowęglowodanowe, mogą prowadzić do większej krótkotrwałej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe. Jednak większość badań wykazała, że korzyści z diet niskowęglowodanowych nie są zbyt duże po 12 lub 24 miesiącach. W przeglądzie z 2015 roku stwierdzono, że dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa może zapewnić niewielką korzyść w zakresie utraty wagi i masy tłuszczu w porównaniu z normalną dietą białkową.
Ograniczenie kalorii i węglowodanów może nie być jedynym powodem utraty wagi. Niektóre badania pokazują, że można stracić trochę wagi, jeśli dodatkowe białko i tłuszcz sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej, co pomaga jeść mniej.
Inne korzyści zdrowotne
Dieta niskowęglowodanowa może pomóc zapobiec lub poprawić poważne warunki zdrowotne, takie jak zespół metaboliczny, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia. W rzeczywistości prawie każda dieta, która pomaga stracić nadmiar kilogramów, może zmniejszyć lub nawet odwrócić czynniki ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy. Większość diet odchudzających - nie tylko niskowęglowodanowych - może poprawić poziom cholesterolu lub cukru we krwi, przynajmniej tymczasowo.
Dieta niskowęglowodanowa może poprawić poziom cholesterolu HDL i triglicerydów w nieco większym stopniu niż dieta niskowęglowodanowa. Może to być spowodowane nie tylko tym, ile węglowodanów spożywasz, ale także jakością innych pokarmów, które spożywasz. Chude białko (ryby, drób, rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone) i nieprzetworzone węglowodany - takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne - to generalnie zdrowsze wybory.
W raporcie American Heart Association, American College of Cardiology i Obesity Society stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów, aby określić, czy większość diet niskowęglowodanowych zapewnia korzyści dla zdrowia serca.
Ryzyko
Jeśli nagle i drastycznie ograniczysz węglowodany, może to wywołać szereg przejściowych skutków zdrowotnych:
- Ból głowy
- Nieświeży oddech
- Słabość
- Skurcze mięśni
- Zmęczenie
- Wysypka
- zaparcia lub biegunki
Ponadto niektóre diety tak bardzo ograniczają spożycie węglowodanów, że mogą prowadzić do długotrwałych niedoborów witamin lub minerałów, utraty masy kostnej i zaburzeń żołądkowo-jelitowych oraz zwiększają ryzyko wystąpienia różnych chorób przewlekłych.
Ponieważ diety niskowęglowodanowe mogą nie dostarczać potrzebnych składników odżywczych, nie są one zalecane jako metoda odchudzania dla dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. Twoje rosnące ciało potrzebuje składników odżywczych znajdujących się w pełnych ziarnach, owocach i warzywach.
Ograniczenie węglowodanów do mniej niż 20 gramów (0,7 uncji) dziennie może wywołać proces zwany ketozą. Ketoza występuje, gdy nie masz wystarczająco dużo cukru (glukozy) dostępnego jako źródło energii, więc twój organizm rozkłada zmagazynowany tłuszcz i ketony gromadzą się w twoim ciele. Skutki uboczne ketozy mogą obejmować nudności, bóle głowy, zmęczenie psychiczne i fizyczne oraz nieświeży oddech.
Nie jest jasne, jakie mogą być ewentualne długoterminowe zagrożenia dla zdrowia związane z dietą niskowęglowodanową, ponieważ większość badań trwała krócej niż rok. Niektórzy eksperci ds. zdrowia uważają, że jeśli spożywasz duże ilości tłuszczu i białka ze źródeł zwierzęcych, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób serca lub niektórych nowotworów.
Jeśli jesteś na diecie low-carb i spożywasz więcej tłuszczu i ewentualnie więcej białka, ważne jest, aby wybierać pokarmy ze zdrowymi tłuszczami nienasyconymi i zdrowymi białkami. Ogranicz pokarmy zawierające tłuszcze nasycone i trans, takie jak mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne oraz przetworzone krakersy i ciastka.
Dalsze informacje
Zawsze należy skonsultować się z dostawcą usług medycznych, aby upewnić się, że informacje wyświetlane na tej stronie odnoszą się do Twojej osobistej sytuacji.
