Co powinieneś wiedzieć o diecie 16:8 zanim zaczniesz pościć

Potentat Doliny Krzemowej, celebryta i influencer mediów społecznościowych przepisuje dietę 16:8, formę przerywanego postu znaną również jako dieta 8-godzinna. Zwolennicy twierdzą, że ograniczanie czasu jedzenia - jedzenie podczas 8-godzinnego okna każdego dnia i poszczenie przez resztę czasu - pomaga we wszystkim, od utraty wagi po obniżenie ryzyka chorób przewlekłych.

Problem z tą popularną metodą polega na tym, że nie podejmujesz decyzji w oparciu o to, jak pełny lub głodny się czujesz, ale na ograniczonym oknie czasowym - mentalność, która może się cofnąć w dłuższej perspektywie, jeśli nie jesteś ostrożny. Oto, co musisz wiedzieć o poście 16:8, zanim zaczniesz pomijać posiłki.

Na czym polega dieta 16:8?

Dieta 16:8 to rodzaj czasowego postu wykonywanego w celu osiągnięcia lepszego zdrowia lub utraty wagi. (Dieta 5:2 stosowana przez Jimmy'ego Kimmela, gdzie można jeść co się chce przez pięć dni w tygodniu i tylko 500 kalorii lub mniej w pozostałe dwa dni, jest również zmodyfikowaną formą postu).

Na diecie 16:8 spędzasz 16 godzin dziennie, nie jedząc nic poza niesłodzonymi napojami, takimi jak woda, kawa i herbata. Pozostałe ośmiogodzinne okno to czas, kiedy spożywasz wszystkie posiłki i przekąski. Większość ludzi robi to rozpoczynając swój post w nocy, pomijając śniadanie i jedząc pierwszy posiłek w środku dnia. Żadne pokarmy nie są z natury wyłączone w tym czasie, ale niektórzy ludzie będą przestrzegać diety keto w czasie posiłków, aby przyspieszyć utratę wagi.

Chociaż koncepcja przerywanego postu jest nowa dla wielu z nas, praktyka ta nie różni się zbytnio od sposobu, w jaki prawdopodobnie żyli nasi przodkowie: Polowanie, zbieranie i jedzenie za dnia; sen i post w czasie ciemności.

Czy post 16:8 jest dobry na odchudzanie?

Niektóre badania wykazały, że nie ma praktycznie żadnej różnicy między osobami, które regularnie pościły w sposób przerywany, a tymi, które po prostu ograniczyły swoje ogólne spożycie kalorii.

Coraz więcej badań pokazuje, że lepszą strategią jest optymalizacja jakości odżywczej tego, co już jesz (warzywa, owoce, chude białko, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze) versus post lub liczenie kalorii. Nauka sugeruje również, że wszelkie potencjalne korzyści z postu podczas jedzenia są szybko zanegowane, gdy hormony hamujące apetyt zmieniają biegi, abyś czuł się jeszcze bardziej głodny niż na początku cyklu.

Jednak niektórzy dietetycy mogą skorzystać z codziennego postu, jeśli masz trudności z trzymaniem się zalecanych planów posiłków lub restrykcyjnych diet.

Czy poszczenie 16 godzin dziennie jest zdrowe?

Formy przerywanego postu, takie jak dieta 16:8, opierają się na koncepcji, że post zmniejsza stres oksydacyjny w organizmie, co może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych.

Istnieje również teoria, że post daje "przerwę" twoim organom witalnym, hormonom trawiennym i absorpcyjnym oraz funkcjom metabolicznym, zgodnie z najnowszym badaniem opublikowanym w czasopiśmie Cell Metabolism. Ponieważ nasze ciała wydzielają insulinę, aby pomóc naszym komórkom wchłonąć cukier, post jest związany ze zmniejszeniem naszej podatności na insulinooporność w czasie. Wysoki poziom insuliny ostatecznie naraża nas na cały szereg chorób.

Jednak badania powiązały również post ze wzrostem cholesterolu LDL. Przerywany post może prowadzić do zawrotów głowy i nudności oraz powodować okresy niskiego poziomu cukru we krwi i odwodnienia. Chociaż większość entuzjastów 16:8 pije wodę podczas postu, może to nie wystarczyć - pamiętaj, że samo jedzenie dostarcza dużo wody.

Mam też znacznie głębsze obawy dotyczące nieuporządkowanego jedzenia, które może wynikać z przerywanego postu. Badania pokazują, że poszczenie przez pewien okres czasu, a następnie ograniczone okno możliwości jedzenia, ustawia scenę dla przejadania się. Jest to cykl, z którego trudno się wydostać, ponieważ zakłóca on naturalne sygnały głodu i metabolizm naszego organizmu. Ograniczone jedzenie może również prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia depresji i lęku.

Dotyczy to zwłaszcza kobiet, u których w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania. Okresy restrykcji, po których następuje przyjmowanie pokarmów, mogą prowadzić do binge eating, którego nie można (i nie należy) ignorować. Okresy postu i obżarstwa są uważane za czynniki ryzyka zaburzeń odżywiania.

Czy powinieneś spróbować postu 16:8?

Ostatecznie jest to wybór osobisty. Ale jest kilka przydatnych zachowań, które możesz wypróbować bez angażowania się w bardziej ryzykowne elementy 16-godzinnego postu. Pierwszym z nich jest lepsze zrozumienie mindfulness i tego, jak odnosi się ono do Twoich wyborów żywieniowych. Rozważ te pytania na początku, gdy decydujesz, kiedy i co jeść.

Czy zawsze jesz w sposób przemyślany?

Wielu z nas je raczej z sytuacji, niż na podstawie głodu. Typowy przykład: Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się pójść do kina po posiłku i nagle nabrać ochoty na popcorn, to jesteś jednym z tych, którzy jedzą z sytuacji.

Jeśli staniesz się świadoma momentów, w których jesz, możesz uświadomić sobie wzorce, których wcześniej nie zauważałaś. Powiedzmy, że jesteś osobą, która uwielbia przekąski podczas oglądania telewizji. Jeśli pościsz po godzinie 20, to automatycznie skróciłeś godziny podjadania po kolacji.

Czy wystarczająco się wysypiasz?

Jeśli zrezygnowałeś z późnego nocnego podjadania, to samo w sobie może pomóc ci iść spać wcześniej - bardzo ważny element każdego planu odchudzania. Siedem godzin snu na dobę zostało powiązane z lepszą kontrolą wagi, niższym ryzykiem chorób przewlekłych i poprawą metabolizmu.

Wniosek:

Dla wielu z nas całkowite ograniczenie diety na pewien czas w celu osiągnięcia lepszego zdrowia jest po prostu niewykonalne. Poza tym, że jest to trudne społecznie (kto chce pominąć happy hour lub kolację z przyjaciółmi?), narzucone przez siebie zasady po prostu nie są tak radosne, jak właściwe informacje i wybory, które dają ci siłę, a nie powstrzymują cię. Najlepiej jest znaleźć sposoby, aby jedzenie pożywnych pokarmów działało dla Ciebie w kontekście Twojego codziennego życia. Jeśli myślisz o przerywanym poście, zachęcam Cię do spróbowania go, zaczynając od małego i utrzymując go tak prostym, jak to możliwe: Zamknij swoją kuchnię po obiedzie, postaraj się więcej spać i jutro o zwykłej porze zasiądź do obfitego śniadania.

Dalsze informacje

Zawsze należy skonsultować się z dostawcą usług medycznych, aby upewnić się, że informacje wyświetlane na tej stronie odnoszą się do Twojej osobistej sytuacji.