Cosa c'è da sapere sulla dieta 16:8 prima di iniziare il digiuno

Il magnate della Silicon Valley, celebrità e influencer dei social media prescrive la dieta 16:8, una forma di digiuno intermittente nota anche come dieta delle 8 ore. I sostenitori sostengono che la restrizione degli orari di alimentazione - mangiare durante una finestra di 8 ore al giorno e digiunare per il resto del tempo - aiuta a perdere peso e a ridurre il rischio di malattie croniche.

Il problema di questo metodo popolare è che non si prendono decisioni in base a quanto ci si sente sazi o affamati, ma in base a una finestra di tempo limitata: una mentalità che può ritorcersi contro nel lungo periodo se non si fa attenzione. Ecco cosa bisogna sapere sul digiuno 16:8 prima di iniziare a saltare i pasti.

Che cos'è la dieta 16:8?

La dieta 16:8 è un tipo di digiuno temporaneo praticato per ottenere una migliore salute o per perdere peso. (Anche la dieta 5:2 seguita da Jimmy Kimmel, in cui si può mangiare quello che si vuole per cinque giorni alla settimana e mangiare solo 500 calorie o meno negli altri due giorni, è una forma modificata di digiuno).

Con la dieta 16:8 si trascorrono 16 ore al giorno consumando solo bevande non zuccherate come acqua, caffè e tè. La restante finestra di otto ore è quella in cui si consumano tutti i pasti e gli spuntini. La maggior parte delle persone inizia il digiuno la sera, salta la colazione e consuma il primo pasto a metà giornata. Nessun alimento è intrinsecamente off-limits durante questo periodo, ma alcune persone seguono la dieta keto durante i pasti per accelerare la perdita di peso.

Sebbene il concetto di digiuno intermittente sia nuovo per molti di noi, questa pratica non è troppo diversa dal modo in cui probabilmente vivevano i nostri antenati: Cacciare, raccogliere e mangiare durante la luce del giorno; dormire e digiunare durante l'oscurità.

Il digiuno 16:8 è utile per la perdita di peso?

Alcuni studi hanno rilevato che non c'è praticamente alcuna differenza tra le persone che praticano regolarmente il digiuno intermittente e quelle che si limitano a limitare l'apporto calorico complessivo.

Sempre più ricerche dimostrano che una strategia migliore consiste nell'ottimizzare la qualità nutrizionale di ciò che già si mangia (verdura, frutta, proteine magre, cereali integrali e grassi sani) rispetto al digiuno o al conteggio delle calorie. La scienza suggerisce anche che ogni potenziale beneficio del digiuno durante il pasto viene rapidamente annullato quando gli ormoni che sopprimono l'appetito cambiano marcia per farvi sentire ancora più affamati di quanto non lo foste all'inizio del ciclo.

Tuttavia, alcune persone a dieta possono trarre beneficio dal digiuno giornaliero se hanno difficoltà ad attenersi ai piani dei pasti prescritti o alle diete restrittive.

Digiunare 16 ore al giorno è salutare?

Le forme di digiuno intermittente, come la dieta 16:8, si basano sul concetto che il digiuno riduce lo stress ossidativo nell'organismo, il che può ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie croniche.

Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, il digiuno offre una "pausa" agli organi vitali, agli ormoni digestivi e assorbenti e alle funzioni metaboliche. Poiché il nostro corpo secerne insulina per aiutare le cellule ad assorbire gli zuccheri, il digiuno è legato alla riduzione della suscettibilità all'insulino-resistenza nel tempo. Livelli elevati di insulina ci mettono a rischio di tutta una serie di malattie.

Tuttavia, la ricerca ha anche collegato il digiuno a un aumento del colesterolo LDL. Il digiuno intermittente può provocare vertigini e nausea e causare periodi di calo di zuccheri nel sangue e disidratazione. Sebbene la maggior parte degli appassionati del 16:8 beva acqua durante il digiuno, potrebbe non essere sufficiente: ricordate che il cibo stesso fornisce molta acqua.

Ho anche una preoccupazione molto più profonda riguardo all'alimentazione disordinata che può derivare dal digiuno intermittente. Le ricerche dimostrano che il digiuno per un periodo di tempo, seguito da una finestra limitata di opportunità di mangiare, pone le basi per la sovralimentazione. È un ciclo da cui è difficile uscire perché interferisce con i segnali naturali di fame e con il metabolismo del nostro corpo. Un'alimentazione ristretta può anche comportare un aumento del rischio di depressione e ansia.

Questo vale soprattutto per le donne che hanno una storia di disturbi alimentari. I periodi di restrizione e l'assunzione di cibo possono portare ad abbuffate che non possono (e non devono) essere ignorate. I periodi di digiuno e di alimentazione sono considerati fattori di rischio per i disturbi alimentari.

Dovreste provare il digiuno 16:8?

In definitiva, si tratta di una scelta personale. Ma ci sono alcuni comportamenti utili che si possono provare senza impegnarsi negli elementi più rischiosi del digiuno di 16 ore. Il primo è capire meglio la mindfulness e il suo rapporto con le scelte alimentari. Considerate queste domande all'inizio, quando decidete quando e cosa mangiare.

Mangiate sempre in modo consapevole?

Molti di noi mangiano in base alle situazioni piuttosto che in base ai morsi della fame. Un esempio tipico: Se vi è mai capitato di andare al cinema dopo un pasto e di avere improvvisamente voglia di popcorn, allora fate parte di coloro che mangiano per non trovarsi in una situazione del genere.

Se prendete coscienza dei momenti in cui mangiate, potreste accorgervi di schemi che prima non notavate. Supponiamo che siate una persona che ama fare uno spuntino guardando la TV. Se digiunate dopo le 20.00, avete automaticamente ridotto le ore di spuntino post-cena.

Dormite abbastanza?

Se avete rinunciato agli spuntini notturni, questo potrebbe aiutarvi ad andare a letto prima, una componente molto importante in qualsiasi piano di dimagrimento. Sette ore di sonno a notte sono state collegate a una migliore gestione del peso, a un minor rischio di malattie croniche e a un miglioramento del metabolismo.

Il risultato finale:

Per molti di noi non è possibile limitare completamente la dieta per un certo periodo di tempo al fine di ottenere una salute migliore. Oltre a essere socialmente difficile (chi vuole saltare l'happy hour o la cena con gli amici?), le regole autoimposte non sono gioiose quanto le informazioni e le scelte giuste che vi danno forza, non vi frenano. È meglio trovare il modo di far funzionare il consumo di alimenti nutrienti nel contesto della vita quotidiana. Se state pensando di fare il digiuno intermittente, vi incoraggio a provarlo iniziando con poco e mantenendolo il più semplice possibile: Chiudete la cucina dopo cena, cercate di dormire di più e domani sedetevi per una colazione abbondante alla solita ora.

Ulteriori informazioni

Consultare sempre il proprio medico curante per assicurarsi che le informazioni riportate in questa pagina siano applicabili alla propria situazione personale.