Dieta LowCarb: può aiutare a perdere peso?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe darvi un vantaggio nel perdere peso? Può aiutare a perdere peso in modo permanente? Qui vi spieghiamo cosa dovete sapere sulla dieta low carb.

Definizione

Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita i carboidrati - come quelli presenti nei cereali, nelle verdure amidacee e nella frutta - e privilegia gli alimenti ricchi di proteine e di grassi. Esistono molti tipi di diete low carb. Ogni dieta prevede restrizioni diverse sui tipi e sulle quantità di carboidrati che si possono mangiare.

Scopo

La dieta LowCarb è generalmente utilizzata per perdere peso. Alcune diete LowCarb possono avere benefici per la salute che vanno oltre la perdita di peso, come la riduzione dei fattori di rischio associati al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.

Perché seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Forse è per questo che si sceglie una dieta a basso contenuto di carboidrati:

• Volete una dieta che limiti alcuni carboidrati per aiutarvi a perdere peso?
• Volete cambiare le vostre abitudini alimentari nel complesso
• Godere dei tipi e delle quantità di alimenti inclusi nelle diete a basso contenuto di carboidrati
• Parlate con il vostro medico prima di iniziare una dieta dimagrante, soprattutto se avete problemi di salute come il diabete o le malattie cardiache.

Dettagli sulla dieta

Come suggerisce il nome, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita il tipo e la quantità di carboidrati assunti. I carboidrati sono un tipo di macronutriente che fornisce calorie e si trovano in molti alimenti e bevande.

I carboidrati possono essere semplici o complessi. Possono essere ulteriormente classificati come semplici raffinati (zucchero da tavola), semplici naturali (lattosio nel latte e fruttosio nella frutta), complessi raffinati (farina bianca) e complessi naturali (cereali integrali o fagioli).

Fonti comuni di carboidrati presenti in natura sono

• Cereali
• Frutta
• Verdure
• Latte
• Noci
• Semi
• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli)

I produttori di alimenti aggiungono anche carboidrati raffinati sotto forma di zucchero o farina bianca agli alimenti trasformati. Esempi di alimenti che contengono carboidrati raffinati sono pane e pasta bianchi, biscotti, torte, dolci e bibite zuccherate.

Il corpo utilizza i carboidrati come principale fonte di carburante. I carboidrati complessi (amidi) vengono scomposti in zuccheri semplici durante la digestione. Vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno, dove prendono il nome di zucchero (glucosio). In generale, i carboidrati complessi naturali vengono digeriti più lentamente e hanno un effetto minore sulla glicemia. I carboidrati complessi naturali forniscono massa e svolgono altre funzioni corporee oltre al carburante.

L'aumento dei livelli di zucchero nel sangue provoca il rilascio di insulina da parte dell'organismo. L'insulina aiuta il glucosio a entrare nelle cellule dell'organismo. Il glucosio viene utilizzato dall'organismo come fonte di energia necessaria per tutte le attività, che si tratti di jogging o di semplice respirazione. Il glucosio in eccesso viene solitamente immagazzinato nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per essere utilizzato successivamente o convertito in grasso.

L'idea alla base della dieta a basso contenuto di carboidrati è che la riduzione dei carboidrati abbassa i livelli di insulina, inducendo l'organismo a bruciare i grassi immagazzinati per ottenere energia e, in ultima analisi, a perdere peso.

Alimenti tipici di una dieta a basso contenuto di carboidrati

In generale, una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sulle proteine, tra cui carne, pollame, pesce e uova, e su alcune verdure non amidacee. Una dieta a basso contenuto di carboidrati esclude o limita la maggior parte dei cereali, dei legumi, della frutta, del pane, dei dolci, della pasta e delle verdure amidacee e, talvolta, delle noci e dei semi. Alcuni piani dietetici a basso contenuto di carboidrati consentono l'assunzione di piccole quantità di alcuni tipi di frutta, verdura e cereali integrali.

Un limite giornaliero di 20-60 grammi di carboidrati è tipico di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Queste quantità di carboidrati forniscono da 80 a 240 calorie. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati limitano fortemente i carboidrati nella fase iniziale della dieta e poi aumentano gradualmente il numero di carboidrati consentiti.

Al contrario, le Dietary Guidelines for Americans raccomandano che i carboidrati costituiscano dal 45 al 65% dell'apporto calorico totale giornaliero. Quindi, se si consumano 2.000 calorie al giorno, è necessario assumere tra le 900 e le 1.300 calorie al giorno da carboidrati.

Risultati

Perdita di peso

La maggior parte delle persone può perdere peso limitando il numero di calorie assunte e aumentando il livello di attività fisica. Per perdere da 1 a 1,5 libbre (da 0,5 a 0,7 chilogrammi) alla settimana, è necessario ridurre le calorie giornaliere di 500-750 calorie.

Le diete a basso contenuto di carboidrati, soprattutto quelle a bassissimo contenuto di carboidrati, possono portare a una maggiore perdita di peso a breve termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha rilevato che i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati non sono molto elevati dopo 12 o 24 mesi. Una revisione del 2015 ha rilevato che una dieta ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati può fornire un leggero beneficio in termini di perdita di peso e di massa grassa rispetto a una dieta normalmente proteica.

La riduzione delle calorie e dei carboidrati può non essere l'unica ragione della perdita di peso. Alcuni studi dimostrano che si può perdere peso se le proteine e i grassi in più fanno sentire sazi più a lungo, aiutando a mangiare meno.

Altri benefici per la salute

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire o migliorare gravi condizioni di salute come la sindrome metabolica, il diabete, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari. Infatti, quasi tutte le diete che aiutano a perdere peso in eccesso possono ridurre o addirittura annullare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete. La maggior parte delle diete per la perdita di peso, non solo quelle a basso contenuto di carboidrati, possono migliorare i livelli di colesterolo o di zucchero nel sangue, almeno temporaneamente.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare i livelli di colesterolo HDL e trigliceridi in misura leggermente maggiore rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ciò può essere dovuto non solo alla quantità di carboidrati assunti, ma anche alla qualità degli altri alimenti consumati. Le proteine magre (pesce, pollame, legumi), i grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi) e i carboidrati non trasformati - come i cereali integrali, i legumi, la verdura, la frutta e i latticini a basso contenuto di grassi - sono in genere scelte più sane.

Un rapporto dell'American Heart Association, dell'American College of Cardiology e dell'Obesity Society ha concluso che non ci sono prove sufficienti per stabilire se la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati fornisca benefici per la salute del cuore.

I rischi

Una riduzione improvvisa e drastica dei carboidrati può avere una serie di effetti temporanei sulla salute:

• Mal di testa
• Alito cattivo
• Debolezza
• Crampi muscolari
• Stanchezza
• Eruzione cutanea
• costipazione o diarrea

Inoltre, alcune diete limitano a tal punto l'assunzione di carboidrati da provocare a lungo termine carenze di vitamine o minerali, perdita di massa ossea e disturbi gastrointestinali, oltre ad aumentare il rischio di varie malattie croniche.

Poiché le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non fornire i nutrienti necessari, non sono consigliate come metodo di perdita di peso per i bambini in età prescolare e scolare. Il corpo in crescita ha bisogno dei nutrienti contenuti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura.

Limitare i carboidrati a meno di 20 grammi (0,7 once) al giorno può creare un processo chiamato chetosi. La chetosi si verifica quando non è disponibile una quantità sufficiente di zucchero (glucosio) come fonte di energia, per cui il corpo scinde il grasso immagazzinato e i chetoni si accumulano nell'organismo. Gli effetti collaterali della chetosi possono includere nausea, mal di testa, stanchezza fisica e mentale e alito cattivo.

Non è chiaro quali siano i possibili rischi per la salute a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché la maggior parte degli studi di ricerca è durata meno di un anno. Alcuni esperti di salute ritengono che se si consumano grandi quantità di grassi e proteine di origine animale, aumenta il rischio di malattie cardiache o di alcuni tipi di cancro.

Se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e si consumano più grassi e possibilmente più proteine, è importante scegliere alimenti con grassi insaturi e proteine sane. Limitare gli alimenti che contengono grassi saturi e trans, come la carne, i latticini ad alto contenuto di grassi e i cracker e i dolci lavorati.

Ulteriori informazioni

Consultare sempre il proprio medico curante per assicurarsi che le informazioni riportate in questa pagina siano applicabili alla propria situazione personale.