Dieta LowCarb: Pode ajudar a perder peso?
Uma dieta pobre em carboidratos poderia dar-lhe uma vantagem na perda de peso? Pode ajudar a perder peso permanentemente? Aqui explicamos o que precisa de saber sobre a dieta pobre em carboidratos.
Definição
Uma dieta pobre em carboidratos limita os hidratos de carbono - tais como os encontrados em grãos, legumes e frutas amiláceos - e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gorduras. Existem muitos tipos de dietas de baixo teor de carbono. Cada dieta tem diferentes restrições quanto aos tipos e quantidades de hidratos de carbono que se podem comer.
Finalidade
Uma dieta pobre em carboidratos é geralmente utilizada para perder peso. Algumas dietas de baixo peso podem ter benefícios para a saúde para além da perda de peso, tais como a redução dos factores de risco associados à diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.
Porque deve seguir uma dieta pobre em carboidratos
Talvez seja por isso que escolhe uma dieta pobre em carboidratos:
- Quer uma dieta que restrinja certos hidratos de carbono para o ajudar a perder peso
- Quer mudar os seus hábitos alimentares em geral
- Desfrute dos tipos e quantidades de alimentos incluídos em dietas de baixo teor de hidratos de carbono
- Fale com o seu médico antes de iniciar uma dieta de emagrecimento, especialmente se tiver problemas de saúde tais como diabetes ou doenças cardíacas.
Detalhes da dieta
Como o nome sugere, uma dieta pobre em hidratos de carbono restringe o tipo e a quantidade de hidratos de carbono que se consome. Os hidratos de carbono são um tipo de macronutriente fornecedor de calorias encontrado em muitos alimentos e bebidas.
Os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos. Podem ainda ser classificados como simples refinados (açúcar de mesa), simples naturais (lactose no leite e frutose na fruta), complexos refinados (farinha branca) e complexos naturais (grãos inteiros ou feijões).
As fontes comuns de hidratos de carbono que ocorrem naturalmente são
Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados sob a forma de açúcar ou farinha branca aos alimentos processados. Exemplos de alimentos que contêm hidratos de carbono refinados são pão branco e massas, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes e bebidas adoçadas com açúcar.
O seu corpo utiliza hidratos de carbono como principal fonte de combustível. Os hidratos de carbono complexos (amidos) são decompostos em açúcares simples durante a digestão. São então absorvidos na corrente sanguínea onde são chamados de açúcar no sangue (glucose). Em geral, os hidratos de carbono complexos naturais são digeridos mais lentamente e têm menos efeito no açúcar no sangue. Os hidratos de carbono complexos naturais fornecem massa e servem outras funções corporais para além do combustível.
O aumento dos níveis de açúcar no sangue faz com que o corpo liberte insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do corpo. Alguma glicose é utilizada pelo organismo como fonte de energia necessária para todas as actividades, quer se trate de jogging ou simplesmente de respiração. A glicose extra é normalmente armazenada no fígado, músculos e outras células para utilização posterior ou convertida em gordura.
A ideia por detrás da dieta pobre em hidratos de carbono é que a redução dos hidratos de carbono reduz os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime a gordura armazenada por energia e, em última análise, leva à perda de peso.
Alimentos típicos para uma dieta pobre em hidratos de carbono
Em geral, uma dieta pobre em hidratos de carbono centra-se em proteínas, incluindo carne, aves de capoeira, peixe e ovos, e alguns vegetais não amiláceos. Uma dieta pobre em hidratos de carbono exclui ou restringe a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e legumes amiláceos, e por vezes nozes e sementes. Alguns planos de dieta pobre em hidratos de carbono permitem pequenas quantidades de certas frutas, vegetais e grãos inteiros.
Um limite diário de 20 a 60 gramas de hidratos de carbono é típico para uma dieta pobre em hidratos de carbono. Estas quantidades de hidratos de carbono fornecem 80 a 240 calorias. Algumas dietas com baixo teor de hidratos de carbono restringem severamente os hidratos de carbono na fase inicial da dieta e depois aumentam gradualmente o número de hidratos de carbono permitidos.
Em contraste, as Dietary Guidelines for Americans recomendam que os hidratos de carbono devem constituir 45 a 65 por cento do seu consumo diário total de calorias. Assim, se comer 2.000 calorias por dia, precisa de comer entre 900 e 1.300 calorias por dia de hidratos de carbono.
Resultados
Perda de peso
A maioria das pessoas pode perder peso ao restringir o número de calorias que consomem e ao aumentar o seu nível de actividade física. Para perder 1 a 1,5 libras (0,5 a 0,7 quilogramas) por semana, é necessário reduzir as suas calorias diárias em 500 a 750 calorias.
As dietas com baixo teor de hidratos de carbono, especialmente as dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que as dietas com baixo teor de gordura. No entanto, a maioria dos estudos descobriu que os benefícios das dietas pobres em hidratos de carbono não são muito grandes após 12 ou 24 meses. Uma revisão em 2015 revelou que uma dieta rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono pode proporcionar um ligeiro benefício em termos de perda de peso e de massa gorda em comparação com uma dieta proteica normal.
A redução de calorias e hidratos de carbono pode não ser a única razão para a perda de peso. Alguns estudos mostram que pode perder algum peso se as proteínas e a gordura extra o fizerem sentir-se mais cheio durante mais tempo, o que o ajuda a comer menos.
Outros benefícios para a saúde
Uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ajudar a prevenir ou melhorar condições de saúde graves, tais como síndrome metabólica, diabetes, tensão arterial elevada e doenças cardiovasculares. Na verdade, quase qualquer dieta que ajude a perder peso em excesso pode reduzir ou mesmo inverter os factores de risco de doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas para perda de peso - não apenas dietas com baixo teor de hidratos de carbono - pode melhorar os níveis de colesterol ou açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.
Uma dieta pobre em hidratos de carbono pode melhorar os níveis de colesterol HDL e triglicéridos ligeiramente mais do que uma dieta pobre em hidratos de carbono. Isto pode dever-se não só à quantidade de hidratos de carbono que se come, mas também à qualidade dos outros alimentos que se consome. Proteínas magras (peixe, aves, legumes), gorduras saudáveis (monoinsaturadas e polinsaturadas) e hidratos de carbono não transformados - tais como cereais integrais, legumes, vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura - são geralmente escolhas mais saudáveis.
Um relatório da Associação Americana do Coração, do Colégio Americano de Cardiologia e da Sociedade da Obesidade concluiu que não existem provas suficientes para determinar se a maioria das dietas com baixo teor de hidratos de carbono proporcionam benefícios saudáveis para o coração.
Riscos
Se reduzir repentina e drasticamente os hidratos de carbono, isto pode ter uma série de efeitos temporários na saúde:
- Dor de cabeça
- Mau hálito
- Fraqueza
- Cãibras musculares
- Fadiga
- Erupção cutânea
- obstipação ou diarreia
Além disso, algumas dietas restringem de tal forma a ingestão de hidratos de carbono que podem levar a deficiências vitamínicas ou minerais a longo prazo, perda óssea e perturbações gastrointestinais, e aumentar o risco de várias doenças crónicas.
Como as dietas de baixo teor de hidratos de carbono podem não fornecer os nutrientes de que necessita, estas dietas não são recomendadas como um método de perda de peso para crianças em idade pré-escolar e escolar. O seu corpo em crescimento precisa dos nutrientes encontrados em grãos inteiros, frutas e vegetais.
Limitar os hidratos de carbono a menos de 20 gramas (0,7 onças) por dia pode criar um processo chamado cetose. A cetose ocorre quando não se tem açúcar suficiente (glucose) disponível como fonte de energia, pelo que o corpo decompõe a gordura armazenada e as cetonas acumuladas no corpo. Os efeitos secundários da cetose podem incluir náuseas, dores de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.
Não é claro quais podem ser os possíveis riscos para a saúde a longo prazo de uma dieta pobre em hidratos de carbono, uma vez que a maioria dos estudos de investigação duraram menos de um ano. Alguns especialistas em saúde acreditam que se comer grandes quantidades de gordura e proteínas de origem animal, o seu risco de doença cardíaca ou de determinados cancros aumenta.
Se estiver a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono e comer mais gordura e possivelmente mais proteínas, é importante escolher alimentos com gorduras insaturadas saudáveis e proteínas saudáveis. Limitar os alimentos que contêm gorduras saturadas e trans, tais como carne, produtos lácteos com elevado teor de gordura e bolachas e pastelaria processadas.
Mais informações
Consulte sempre o seu prestador de cuidados de saúde para garantir que as informações apresentadas nesta página se aplicam às suas circunstâncias pessoais.
