Perder peso sem dietas
Se tem seguido uma dieta fadista, tem muita companhia. Mas poderia manter estas dietas de privação por muito tempo? E se perdeu peso, será que os quilos ficaram fora quando voltou à sua forma habitual de comer?
Não pode manter o seu peso a longo prazo com uma dieta de privação. Então o que funciona? A melhor dieta não é de todo uma dieta, mas um estilo de vida de comer o que se gosta, que inclui exercício e hábitos saudáveis.
Aqui ficam alguns conselhos simples e directos.
Variedade é a chave
Tal como um carro precisa do combustível certo para funcionar, um corpo precisa de uma dieta saudável para se desenvolver adequadamente. Isto significa um equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gordura - bem como uma variedade de outros nutrientes.
Se seguir uma dieta fadista e cortar os nutrientes necessários, arrisca-se a ficar doente. Se se obtiver muito pouco de um nutriente, pode não ser um problema imediato. Mas se estiver ausente durante muito tempo, poderá ter problemas de saúde.
O seu corpo quando faz dieta yo-yo
Está preso a um ciclo de perda de peso seguido de aumento de peso? Veja como a dieta yo-yo pode tornar mais difícil para si perder peso. Estas dicas mostram o que se pode fazer em seu lugar.
Controlo da parte prática
As porções alimentares têm-se tornado cada vez maiores ao longo dos anos. E os restaurantes de fast food não são os únicos locais onde se encontram refeições de tamanho excessivo. Os investigadores descobriram que de 1970 a 1990, o tamanho das porções de hambúrgueres, burritos, tacos, batatas fritas, refrigerantes, gelados, bolos, biscoitos e salgadinhos aumentou - quer os alimentos fossem consumidos em casa ou em restaurantes.
Qual é o aspecto de um tamanho de porção saudável?
- Uma chávena de fruta não deve ser maior do que o seu punho.
- Uma onça de carne ou queijo é aproximadamente do tamanho do seu polegar, de baixo para cima.
- 3 onças de carne, peixe ou aves (uma porção normal) é aproximadamente do tamanho da sua palma.
- 1 a 2 onças de nozes é do tamanho da sua mão em forma de copo.
Aqui estão alguns truques simples para reduzir as suas porções (e calorias):
- Sirva as suas refeições em pratos de salada em vez de pratos de jantar grandes.
- Manter os aperitivos em pequenos sacos de sanduíche. Partilhe o seu aperitivo com um amigo quando o convidar.
- Pedir uma refeição para crianças ou uma pequena refeição num restaurante de fast food. Nunca tomar uma porção sobredimensionada.
Depois seguir estas estratégias simples
- Coma uma variedade de alimentos. Certifique-se de que a sua dieta inclui proteínas magras, hidratos de carbono complexos como grãos inteiros, frutas e vegetais.
- Dizer não às gorduras más. Minimizar a quantidade de gorduras saturadas de origem animal e eliminar as gorduras trans dos alimentos fritos, snacks e fast foods que se comem.
- Obtenha muitas frutas e legumes. O quanto depende da sua idade, sexo e nível de actividade. Um bom ponto de referência para adultos é 2 a 3 chávenas de vegetais e 1,5 a 2 porções de fruta por dia.
- Exercício durante pelo menos 150 minutos por semana. Isto pode ser decomposto em blocos de tempo mais pequenos. Por exemplo, poderia fazer uma caminhada rápida durante 10 minutos três vezes por dia durante 5 dias para chegar aos 150 minutos.
- Desimpeçam a cozinha! Deitar fora alimentos ricos em calorias, gordura e açúcar que o tentem a comer em excesso - batatas fritas, bolachas, bolachas, gelados, chocolates e afins. Em seguida, abasteça o seu frigorífico e armários com proteínas magras, fruta, vegetais, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes, gorduras boas e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- Comer mais frequentemente refeições mais pequenas. Coma cinco a seis mini refeições por dia. Partilhe as suas refeições de 3 a 4 horas. Tente levar queijo magro e bolachas integrais à escola ou ao trabalho, ou coma uma colher de sopa de manteiga de amendoim com uma fatia de pão integral. Encontrar alimentos que sejam saudáveis e enchê-lo.
- Preencher com o material bom. Empilhar sobre a salada e super porções de feijão verde, brócolos, couve, couve ou outros vegetais de baixa caloria em vez de alimentos ricos em gordura, pães, massas e sobremesas. Se ainda estiver com fome depois de uma refeição e quiser segundos, opte por vegetais.
- Lanche em bagas. As bagas escuras (mirtilos, amoras, cerejas e framboesas) são ricas em antioxidantes saudáveis. Também são baixas em calorias e gorduras e altas em fibras.
- Evitar "calorias vazias".
- Fique longe de refrigerantes açucarados e bebidas de fruta.
Se precisar de mais informações sobre perda de peso e dieta, fale com o seu médico ou com um dietista registado. Pergunte ao seu médico sobre o seu "peso ideal" e o número de calorias que precisa de comer para perder quilos e manter um peso ideal.
Peça também a amigos, familiares ou colegas que se juntem a si para mudar os seus hábitos alimentares e reduzir o seu peso. A adesão a um plano de perda de peso é muito mais fácil se tiver alguém que o apoie.
Mais informações
Consulte sempre o seu prestador de cuidados de saúde para garantir que as informações apresentadas nesta página se aplicam às suas circunstâncias pessoais.