Perder peso sin dietas

Si has seguido una dieta de moda, tienes mucha compañía. Pero, ¿podría mantener estas dietas de privación durante mucho tiempo? Y si perdiste peso, ¿se mantuvieron los kilos cuando volviste a tu forma habitual de comer?

No se puede mantener el peso a largo plazo con una dieta de privación. ¿Qué es lo que funciona? La mejor dieta no es una dieta en absoluto, sino un estilo de vida en el que se come lo que se disfruta, que incluye ejercicio y hábitos saludables.

He aquí algunos consejos sencillos y directos.

La variedad es la clave

Al igual que un coche necesita el combustible adecuado para funcionar, un cuerpo necesita una dieta saludable para desarrollarse correctamente. Esto significa un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, así como una variedad de otros nutrientes.

Si sigues una dieta de moda y eliminas los nutrientes necesarios, corres el riesgo de enfermar. Si se consume muy poco de un nutriente, puede que no sea un problema inmediato. Pero si falta durante mucho tiempo, puede tener problemas de salud.

Tu cuerpo cuando haces dieta yo-yo

¿Está atrapado en un ciclo de pérdida de peso seguido de aumento de peso? Vea cómo las dietas yo-yo pueden dificultar la pérdida de peso. Estos consejos muestran lo que puedes hacer en su lugar.

Controla las porciones

Las porciones de comida se han hecho cada vez más grandes a lo largo de los años. Y los restaurantes de comida rápida no son los únicos lugares en los que encontrarás comidas de gran tamaño. Los investigadores han descubierto que, desde 1970 hasta la década de 1990, el tamaño de las porciones de hamburguesas, burritos, tacos, patatas fritas, refrescos, helados, pasteles, galletas y aperitivos salados aumentó, independientemente de si los alimentos se consumían en casa o en restaurantes.

¿Cómo es el tamaño de una ración saludable?

• Una taza de fruta no debe ser más grande que tu puño.
• Una onza de carne o de queso tiene el tamaño aproximado del pulgar de abajo a arriba.
• 3 onzas de carne, pescado o aves de corral (una porción normal) es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano.
• De 1 a 2 onzas de nueces es el tamaño de su mano ahuecada.

He aquí algunos trucos sencillos para reducir las porciones (y las calorías):

• Sirve tus comidas en platos de ensalada en lugar de en platos grandes.
• Guarda los tentempiés en pequeñas bolsas para sándwiches. Comparte tu aperitivo con un amigo cuando lo invites a casa.
• Pide una comida para niños o una comida pequeña en un restaurante de comida rápida. Nunca tome una porción excesiva.

A continuación, siga estas sencillas estrategias

• Coma una variedad de alimentos. Asegúrate de que tu dieta incluye proteínas magras, carbohidratos complejos como los cereales integrales, frutas y verduras.
• Di no a las grasas malas. Reduzca al mínimo la cantidad de grasas saturadas de origen animal y elimine las grasas trans de los alimentos fritos, los aperitivos y la comida rápida que consume.
• Toma muchas frutas y verduras. La cantidad depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Un buen punto de referencia para los adultos es de 2 a 3 tazas de verduras y de 1,5 a 2 raciones de fruta al día.
• Haga ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana. Esto puede dividirse en bloques de tiempo más pequeños. Por ejemplo, puedes dar un paseo rápido de 10 minutos tres veces al día durante 5 días para llegar a los 150 minutos.
• ¡Despeja la cocina! Deseche los alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares que le tientan a comer en exceso: patatas fritas, galletas, helados, chocolatinas y similares. Entonces, abastece tu nevera y armarios con proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, grasas buenas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Come de cinco a seis minicomidas al día. Reparte tus comidas cada 3 o 4 horas. Prueba a llevar al colegio o al trabajo queso bajo en grasa y galletas integrales, o come una cucharada de mantequilla de cacahuete con una rebanada de pan integral. Busca alimentos que sean saludables y te llenen.
• Llénate de lo bueno. Apóyate en la ensalada y en súper porciones de judías verdes, brócoli, col, col rizada u otras verduras bajas en calorías en lugar de alimentos ricos en grasas, panes, pastas y postres. Si después de una comida sigues teniendo hambre y quieres repetir, opta por las verduras.
• Comer bayas. Las bayas oscuras (arándanos, moras, cerezas y frambuesas) son ricas en antioxidantes saludables. Además, son bajos en calorías y grasas y ricos en fibra.
• Evite las "calorías vacías".
• Evita los refrescos azucarados y las bebidas de frutas.

Si necesitas más información sobre la pérdida de peso y las dietas, habla con tu médico o con un dietista titulado. Pregunte a su médico cuál es su "peso ideal" y el número de calorías que debe consumir para perder kilos y mantener un peso ideal.

Pida también a sus amigos, familiares o compañeros que se unan a usted para cambiar sus hábitos alimentarios y reducir su peso. Seguir un plan de adelgazamiento es mucho más fácil si tienes a alguien que te apoye.

Más información

Consulte siempre a su profesional sanitario para asegurarse de que la información que aparece en esta página se ajusta a sus circunstancias personales.