Lo que debes saber sobre la dieta 16:8 antes de empezar a ayunar

El magnate de Silicon Valley, celebridad y persona influyente en las redes sociales, prescribe la dieta 16:8, una forma de ayuno intermitente también conocida como la dieta de las 8 horas. Sus defensores afirman que restringir las horas de comida -comer durante una ventana de 8 horas al día y ayunar el resto del tiempo- ayuda a todo, desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

El problema de este popular método es que no tomas decisiones basadas en lo lleno o hambriento que te sientes, sino en una ventana de tiempo limitada, una mentalidad que puede ser contraproducente a largo plazo si no tienes cuidado. Esto es lo que debe saber sobre el ayuno 16:8 antes de empezar a saltarse las comidas.

¿Qué es la dieta 16:8?

La dieta 16:8 es un tipo de ayuno temporal que se realiza para lograr una mejor salud o para perder peso. (La dieta 5:2 que sigue Jimmy Kimmel, en la que puedes comer lo que quieras cinco días a la semana y sólo comer 500 calorías o menos los otros dos días, es también una forma modificada de ayuno).

En la dieta 16:8, pasas 16 horas al día sin comer nada más que bebidas no azucaradas como agua, café y té. La ventana de ocho horas restante es cuando comes todas las comidas y aperitivos. La mayoría de la gente lo hace comenzando el ayuno por la noche, saltándose el desayuno y haciendo la primera comida a mitad del día. Ningún alimento está intrínsecamente prohibido durante este tiempo, pero algunas personas seguirán la dieta ceto en las comidas para acelerar su pérdida de peso.

Aunque el concepto de ayuno intermitente es nuevo para muchos de nosotros, la práctica no es demasiado diferente de la forma en que probablemente vivían nuestros antepasados: Cazar, recolectar y comer durante el día; dormir y ayunar durante la oscuridad.

¿Es bueno el ayuno 16:8 para perder peso?

Algunos estudios han descubierto que no hay prácticamente ninguna diferencia entre las personas que ayunan de forma intermitente con regularidad y las que simplemente restringen su consumo total de calorías.

Cada vez son más las investigaciones que demuestran que una estrategia mejor es optimizar la calidad nutricional de lo que ya se come (verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables) en lugar de ayunar o contar calorías. La ciencia también sugiere que cualquier beneficio potencial del ayuno mientras se come se anula rápidamente cuando las hormonas que suprimen el apetito cambian de marcha para hacer que te sientas incluso más hambriento de lo que te sentías al principio del ciclo.

Sin embargo, algunas personas que hacen dieta pueden beneficiarse del ayuno diario si tienen dificultades para seguir los planes de alimentación prescritos o las dietas restrictivas.

¿Es saludable ayunar 16 horas al día?

Las formas de ayuno intermitente, como la dieta 16:8, se basan en el concepto de que el ayuno reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.

También existe la teoría de que el ayuno da un "descanso" a los órganos vitales, a las hormonas digestivas y de absorción y a las funciones metabólicas, según un estudio reciente publicado en la revista Cell Metabolism. Dado que nuestro cuerpo segrega insulina para ayudar a nuestras células a absorber el azúcar, el ayuno está relacionado con la reducción de nuestra susceptibilidad a la resistencia a la insulina con el tiempo. Los niveles elevados de insulina acaban por exponernos a toda una serie de enfermedades.

Sin embargo, las investigaciones también han relacionado el ayuno con un aumento del colesterol LDL. El ayuno intermitente puede provocar mareos y náuseas y causar periodos de bajada de azúcar y deshidratación. Aunque la mayoría de los entusiastas del método 16:8 beben agua durante el ayuno, puede que no sea suficiente; recuerde que la propia comida proporciona mucha agua.

También me preocupa mucho más el desorden alimenticio que puede provocar el ayuno intermitente. Las investigaciones demuestran que el ayuno durante un periodo de tiempo, seguido de una ventana de oportunidad limitada para comer, prepara el terreno para comer en exceso. Es un ciclo del que es difícil salir porque interfiere con las señales naturales de hambre y el metabolismo de nuestro cuerpo. La restricción de la alimentación también puede conducir a un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres que tienen un historial de desarrollo de trastornos alimentarios. Los periodos de restricción seguidos de la ingesta de alimentos pueden provocar atracones, que no pueden (ni deben) ser ignorados. Los periodos de ayuno y alimentación se consideran factores de riesgo para los trastornos alimentarios.

¿Debe probar el ayuno 16:8?

En última instancia, es una elección personal. Pero hay algunos comportamientos útiles que puedes probar sin comprometerte con los elementos más arriesgados del ayuno de 16 horas. La primera es entender mejor la atención plena y cómo se relaciona con tus elecciones alimentarias. Tenga en cuenta estas cuestiones desde el principio a la hora de decidir cuándo y qué comer.

¿Comes siempre de forma consciente?

Muchos de nosotros comemos por situaciones y no por hambre. Un ejemplo típico: Si alguna vez has ido al cine después de comer y de repente te han entrado ganas de comer palomitas, entonces eres de los que comen por la situación.

Si tomas conciencia de los momentos en los que comes, puede que te des cuenta de patrones que antes no habías notado. Digamos que usted es una persona a la que le gusta picar mientras ve la televisión. Si ayunas después de las 20:00 horas, habrás reducido automáticamente las horas de tu picoteo después de la cena.

¿Duermes lo suficiente?

Si ha renunciado a picar a última hora de la noche, eso por sí solo podría ayudarle a acostarse antes, un componente muy importante en cualquier plan de pérdida de peso. Se ha relacionado el dormir siete horas por noche con un mejor control del peso, un menor riesgo de enfermedades crónicas y un mejor metabolismo.

El resultado final:

Para muchos de nosotros no es factible restringir completamente nuestra dieta durante ciertos periodos de tiempo para lograr una mejor salud. Aparte de ser socialmente difícil (¿quién quiere saltarse la hora feliz o la cena con los amigos?), las reglas autoimpuestas no son tan alegres como la información y las decisiones correctas que te capacitan, no te frenan. Lo mejor es encontrar formas de hacer que el consumo de alimentos nutritivos funcione para ti en el contexto de tu vida diaria. Si estás pensando en el ayuno intermitente, te animo a que lo pruebes empezando por algo pequeño y manteniéndolo lo más sencillo posible: Cierra la cocina después de la cena, intenta dormir más y siéntate a desayunar a la hora habitual de mañana.

Más información

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