O que deve saber sobre a dieta 16:8 antes de começar a jejuar

O magnata do Vale do Silício, celebridade e influenciador das redes sociais prescreve a dieta 16:8, uma forma de jejum intermitente também conhecida como a dieta de 8 horas. Os defensores afirmam que a restrição do tempo de alimentação - comer durante uma janela de 8 horas por dia e jejuar o resto do tempo - ajuda em tudo, desde a perda de peso até à redução do risco de doença crónica.

O problema com este método popular é que não se tomam decisões com base no quão cheio ou faminto se sente, mas sim numa janela de tempo limitada - uma mentalidade que pode ter um efeito secundário a longo prazo se não se tiver cuidado. Aqui está o que precisa de saber sobre o jejum das 16:8 antes de começar a faltar às refeições.

O que é a dieta 16:8?

A dieta 16:8 é um tipo de jejum temporário feito para alcançar uma melhor saúde ou para perder peso. (A dieta 5:2 seguida por Jimmy Kimmel, onde se pode comer o que se quiser cinco dias por semana e comer apenas 500 calorias ou menos nos outros dois dias, é também uma forma modificada de jejum).

Na dieta das 16:8, passa 16 horas por dia a comer nada mais do que bebidas não adoçadas como água, café e chá. A janela de oito horas restante é quando se come todas as refeições e petiscos. A maioria das pessoas faz isto começando o seu jejum à noite, saltando o pequeno-almoço e comendo a sua primeira refeição a meio do dia. Nenhum alimento está inerentemente fora dos limites durante este tempo, mas algumas pessoas seguirão a dieta keto na hora das refeições para acelerar a sua perda de peso.

Embora o conceito de jejum intermitente seja novo para muitos de nós, a prática não é muito diferente da forma como os nossos antepassados provavelmente viveram: Caçar, recolher e comer durante o dia; dormir e jejuar durante a escuridão.

O jejum de 16:8 é bom para a perda de peso?

Alguns estudos descobriram que não existe praticamente nenhuma diferença entre as pessoas que jejuavam regularmente de forma intermitente e as que simplesmente restringiam a sua ingestão calórica global.

Cada vez mais investigação demonstra que uma melhor estratégia é optimizar a qualidade nutricional do que já se come (vegetais, fruta, proteína magra, grãos inteiros e gorduras saudáveis) versus jejum ou contagem de calorias. A ciência também sugere que qualquer benefício potencial do jejum durante a alimentação é rapidamente negado quando as hormonas inibidoras do apetite mudam de velocidade para o fazer sentir ainda mais fome do que no início do ciclo.

No entanto, algumas dietas podem beneficiar de jejum diário se tiver dificuldade em aderir a planos de refeições prescritos ou dietas restritivas.

O jejum de 16 horas por dia é saudável?

As formas de jejum intermitente como a dieta 16:8 baseiam-se no conceito de que o jejum reduz o stress oxidativo no corpo, o que pode reduzir a inflamação e o risco de doença crónica.

Há também uma teoria de que o jejum dá aos seus órgãos vitais, hormonas digestivas e de absorção e funções metabólicas uma "ruptura", de acordo com um estudo recente publicado na revista Cell Metabolism. Como os nossos corpos secretam insulina para ajudar as nossas células a absorver o açúcar, o jejum está ligado à redução da nossa susceptibilidade à resistência à insulina ao longo do tempo. Níveis elevados de insulina acabam por nos colocar em risco para toda uma série de doenças.

No entanto, a investigação também tem ligado o jejum a um aumento do colesterol LDL. O jejum intermitente pode levar a tonturas e náuseas e causar períodos de baixo nível de açúcar no sangue e desidratação. Embora a maioria dos entusiastas das 16:8 beba água durante o jejum, pode não ser suficiente - lembrem-se, a própria comida fornece muita água.

Tenho também uma preocupação muito mais profunda com a desordem alimentar que pode resultar do jejum intermitente. A investigação mostra que o jejum por um período de tempo, seguido por uma janela de oportunidade limitada para comer, prepara o palco para comer em excesso. É um ciclo que é difícil de sair porque interfere com os sinais naturais da fome e do metabolismo do nosso corpo. A restrição alimentar também pode levar a um aumento do risco de depressão e ansiedade.

Isto é especialmente verdade para as mulheres que têm um historial de desenvolvimento de distúrbios alimentares. Os períodos de restrição atribuídos, seguidos da ingestão de alimentos, podem levar a uma alimentação excessiva, que não pode (e não deve) ser ignorada. Os períodos de jejum e alimentação são considerados factores de risco de distúrbios alimentares.

Deve tentar o jejum 16:8?

Em última análise, é uma escolha pessoal. Mas há alguns comportamentos úteis que pode tentar sem se comprometer com os elementos mais arriscados do jejum de 16 horas. A primeira é compreender melhor a atenção e a forma como se relaciona com as suas escolhas alimentares. Considerar estas questões desde o início ao decidir quando e o que comer.

Come sempre com cuidado?

Muitos de nós comemos fora das situações em vez de nos basearmos em dores de fome. Um exemplo típico: Se alguma vez foi ao cinema depois de uma refeição e de repente teve um desejo por pipocas, então é um dos que come fora da situação.

Se tomar consciência dos momentos em que come, poderá tomar consciência de padrões que não notou antes. Digamos que é uma pessoa que gosta de petiscar enquanto vê televisão. Se jejuar após as 20 horas, reduziu automaticamente as horas do seu lanche após o jantar.

Está a dormir o suficiente?

Se desistiu do lanche da noite, só isso poderia ajudá-lo a ir para a cama mais cedo - um componente muito importante em qualquer plano de perda de peso. Sete horas de sono por noite foram associadas a uma melhor gestão de peso, menor risco de doenças crónicas e melhor metabolismo.

O resultado final:

É simplesmente inviável para muitos de nós restringir completamente as nossas dietas por determinados períodos de tempo, a fim de alcançar uma melhor saúde. Para além de serem socialmente difíceis (quem quer saltar o happy hour ou jantar com amigos?), as regras auto-impostas não são tão alegres como as informações e escolhas correctas que lhe dão poder, não o impedem. É melhor encontrar formas de fazer com que a alimentação nutritiva funcione para si no contexto da sua vida diária. Se está a pensar em jejum intermitente, encorajá-lo-ia a experimentá-lo, começando pequeno e mantendo-o tão simples quanto possível: Feche a sua cozinha depois do jantar, tente dormir mais e sentar-se para um pequeno-almoço entusiasmante à sua hora habitual amanhã.

Mais informações

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