Dieta baja en carbohidratos: ¿puede ayudar a perder peso?
¿Podría una dieta baja en carbohidratos darle una ventaja para perder peso? ¿Puede ayudar a perder peso de forma permanente? Aquí te explicamos lo que necesitas saber sobre la dieta baja en carbohidratos.
Definición
Una dieta baja en carbohidratos limita los hidratos de carbono -como los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y las frutas- y hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y grasas. Hay muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada dieta tiene diferentes restricciones en cuanto a los tipos y cantidades de carbohidratos que se pueden comer.
Propósito
Una dieta baja en carbohidratos se utiliza generalmente para perder peso. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como la reducción de los factores de riesgo asociados a la diabetes de tipo 2 y al síndrome metabólico.
Por qué deberías seguir una dieta baja en carbohidratos
Tal vez por eso elijas una dieta baja en carbohidratos:
Quiere una dieta que restrinja ciertos carbohidratos para ayudarle a perder peso
Quieres cambiar tus hábitos alimenticios en general
Disfruta de los tipos y cantidades de alimentos incluidos en las dietas bajas en carbohidratos
Hable con su médico antes de empezar una dieta de adelgazamiento, especialmente si tiene problemas de salud como diabetes o enfermedades cardíacas.
Detalles de la dieta
Como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos restringe el tipo y la cantidad de éstos que se consumen. Los hidratos de carbono son un tipo de macronutriente que aporta calorías y que se encuentra en muchos alimentos y bebidas.
Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. Además, pueden clasificarse en refinados simples (azúcar de mesa), naturales simples (lactosa en la leche y fructosa en la fruta), refinados complejos (harina blanca) y naturales complejos (cereales integrales o legumbres).
Las fuentes más comunes de carbohidratos naturales son
Los fabricantes de alimentos también añaden carbohidratos refinados en forma de azúcar o harina blanca a los alimentos procesados. Algunos ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono refinados son el pan y la pasta blancos, las galletas, los pasteles, los dulces y los refrescos y bebidas azucarados.
El cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de combustible. Los carbohidratos complejos (almidones) se descomponen en azúcares simples durante la digestión. A continuación, se absorben en el torrente sanguíneo, donde se denominan azúcar en sangre (glucosa). En general, los carbohidratos complejos naturales se digieren más lentamente y tienen menos efecto sobre el azúcar en sangre. Los hidratos de carbono complejos naturales proporcionan masa y cumplen otras funciones corporales más allá del combustible.
El aumento de los niveles de azúcar en sangre hace que el cuerpo libere insulina. La insulina ayuda a que la glucosa entre en las células del cuerpo. Una parte de la glucosa es utilizada por el cuerpo como fuente de energía necesaria para todas las actividades, ya sea correr o simplemente respirar. El exceso de glucosa suele almacenarse en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.
La idea que subyace a la dieta baja en carbohidratos es que la reducción de los mismos disminuye los niveles de insulina, lo que hace que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía y, en última instancia, conduce a la pérdida de peso.
Alimentos típicos para una dieta baja en carbohidratos
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas, como la carne, las aves, el pescado y los huevos, y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos excluye o restringe la mayoría de los cereales, legumbres, frutas, panes, dulces, pasta y verduras con almidón, y a veces los frutos secos y las semillas. Algunos planes de dietas bajas en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de ciertas frutas, verduras y cereales integrales.
Un límite diario de 20 a 60 gramos de carbohidratos es típico para una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de hidratos de carbono aportan entre 80 y 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen severamente los carbohidratos en la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente el número de carbohidratos permitidos.
En cambio, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los hidratos de carbono representen entre el 45 y el 65% de la ingesta total de calorías diarias. Por lo tanto, si comes 2.000 calorías al día, necesitas consumir entre 900 y 1.300 calorías diarias procedentes de los carbohidratos.
Resultados
Pérdida de peso
La mayoría de las personas pueden perder peso restringiendo el número de calorías que consumen y aumentando su nivel de actividad física. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, es necesario reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías.
Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en carbohidratos, pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas. Sin embargo, la mayoría de los estudios han descubierto que los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos no son muy grandes después de 12 o 24 meses. Una revisión realizada en 2015 encontró que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ofrecer un ligero beneficio en términos de pérdida de peso y pérdida de masa grasa en comparación con una dieta normal de proteínas.
Reducir las calorías y los carbohidratos puede no ser la única razón para perder peso. Algunos estudios demuestran que se puede perder algo de peso si las proteínas y las grasas adicionales hacen que te sientas satisfecho durante más tiempo, lo que te ayuda a comer menos.
Otros beneficios para la salud
Una dieta baja en hidratos de carbono puede ayudar a prevenir o mejorar enfermedades graves como el síndrome metabólico, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. De hecho, casi cualquier dieta que le ayude a perder el exceso de peso puede reducir o incluso invertir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. La mayoría de las dietas de adelgazamiento -no sólo las bajas en carbohidratos- pueden mejorar los niveles de colesterol o azúcar en sangre, al menos temporalmente.
Una dieta baja en carbohidratos puede mejorar los niveles de colesterol HDL y triglicéridos ligeramente más que una dieta baja en carbohidratos. Esto puede deberse no sólo a la cantidad de hidratos de carbono que consuma, sino también a la calidad de los demás alimentos que ingiera. Las proteínas magras (pescado, aves de corral, legumbres), las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y los hidratos de carbono no procesados -como los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas y los productos lácteos bajos en grasa- suelen ser opciones más saludables.
Un informe de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y la Sociedad de la Obesidad concluyó que no hay suficientes pruebas para determinar si la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos aportan beneficios para el corazón.
Riesgos
Si se reducen repentina y drásticamente los carbohidratos, esto puede tener una serie de efectos temporales sobre la salud:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Debilidad
- Calambres musculares
- Fatiga
- Erupción cutánea
- estreñimiento o diarrea
Además, algunas dietas restringen tanto la ingesta de hidratos de carbono que pueden provocar a largo plazo carencias de vitaminas o minerales, pérdida de masa ósea y trastornos gastrointestinales, y aumentar el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Dado que las dietas bajas en carbohidratos pueden no aportar los nutrientes necesarios, estas dietas no se recomiendan como método de pérdida de peso para los niños en edad preescolar y escolar. Tu cuerpo en crecimiento necesita los nutrientes que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras.
Limitar los carbohidratos a menos de 20 gramos (0,7 onzas) por día puede crear un proceso llamado cetosis. La cetosis se produce cuando no se dispone de suficiente azúcar (glucosa) como fuente de energía, por lo que el cuerpo descompone la grasa almacenada y las cetonas se acumulan en el organismo. Los efectos secundarios de la cetosis pueden incluir náuseas, dolores de cabeza, fatiga mental y física y mal aliento.
No está claro cuáles pueden ser los posibles riesgos para la salud a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos, ya que la mayoría de los estudios de investigación han durado menos de un año. Algunos expertos en salud creen que si se consumen grandes cantidades de grasas y proteínas de origen animal, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o ciertos tipos de cáncer.
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos y come más grasas y posiblemente más proteínas, es importante elegir alimentos con grasas insaturadas saludables y proteínas saludables. Limite los alimentos que contienen grasas saturadas y trans, como la carne, los productos lácteos con alto contenido en grasa y las galletas y pastas procesadas.
Más información
Consulte siempre a su profesional sanitario para asegurarse de que la información que aparece en esta página se ajusta a sus circunstancias personales.
