Le bon et le mauvais sucre

Les sucres et autres glucides peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine et équilibrée, mais tous les sucres n'ont pas le même effet. La différence entre les bons et les mauvais sucres réside moins dans les sucres eux-mêmes que dans la manière dont ils sont consommés et la vitesse à laquelle ils font monter votre taux de glycémie. En règle générale, les "bons" sucres se trouvent dans les aliments complets et sains, tandis que les "mauvais" sucres se trouvent dans les aliments transformés et fortement raffinés.

Types de sucres

Les trois types de glucides de ton alimentation - le sucre, l'amidon et les fibres - sont tous constitués de molécules de sucre. Les sucres ordinaires comme le saccharose, le fructose et le lactose ne contiennent qu'une ou deux molécules de sucre. L'amidon et les fibres alimentaires sont des glucides complexes, souvent composés de centaines de molécules de sucre. Pendant la digestion, les sucres et les amidons sont transformés en glucose, une forme de base de sucre qui sert à transmettre de l'énergie dans votre circulation sanguine. Les sucres et les amidons simples sont digérés relativement rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Les sucres qui provoquent une augmentation rapide peuvent être qualifiés de "mauvais" et ceux qui ne le font pas de "bons", bien que ce ne soit pas tant les sucres eux-mêmes qui comptent que la façon dont on les mange.

Sucre naturel vs. sucre ajouté

Les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les céréales complètes contiennent tous des sucres simples. Lorsque ces sucres sont présents naturellement dans les aliments complets, ils sont emballés avec un certain nombre de vitamines, de minéraux, de protéines, de produits phytochimiques et de fibres. La présence de fibres fait une différence importante, car elles ralentissent l'absorption du sucre, ce qui atténue son impact sur la glycémie. L'effet net est que la tendance de ces aliments à augmenter la glycémie est réduite, ce qui est globalement une bonne chose. Lorsque du sucre est ajouté au repas, surtout si les fibres et les nutriments sains ont déjà été affinés, il y a peu de choses pour ralentir le passage dans la circulation sanguine. C'est pourquoi certains suggèrent de limiter les sucres ajoutés à 10 % de l'apport total. Cela ne signifie pas nécessairement que tous les sucres ajoutés sont mauvais. S'ils sont correctement équilibrés par des fibres et d'autres nutriments pour ralentir la digestion, et s'ils sont consommés avec modération, ils peuvent néanmoins faire partie de votre alimentation saine.

Préoccupations en matière de santé

Un mauvais sucre augmente votre risque de prendre du poids et de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Une cuillère à café de sucre contient 16 calories, une cuillère à café de miel contient 21 calories et vous obtenez 136 calories, dont 33 grammes ou 8 cuillères à café de sucre, à partir d'une canette de 12 onces de cola générique. Ces calories vides s'ajoutent rapidement à une éventuelle prise de poids. Lorsque le sucre pénètre dans ta circulation sanguine, ton pancréas libère de l'insuline, qui permet au sucre de pénétrer dans les cellules. Les cellules deviennent parfois résistantes à l'insuline. Lorsque cela se produit, le sucre reste dans ton sang, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2. Le sucre supplémentaire provoque également une augmentation des triglycérides, ce qui contribue aux maladies cardio-vasculaires.

Recommandations en matière d'alimentation

La principale source d'énergie du corps est le glucose, il est donc important de consommer au moins 130 grammes de glucides totaux par jour, dont 38 grammes de fibres pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. Essaie de tirer tous tes glucides des céréales complètes, des fruits, des légumes et des haricots. Il est recommandé que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café de sucre supplémentaire par jour, tandis que les hommes devraient limiter leur sucre supplémentaire à 9 cuillères à café. N'oublie pas que certains édulcorants qui semblent sains, comme le sirop d'érable, le nectar de fruits, la cassonade, la mélasse et le miel, sont également des sucres ajoutés.

Plus d'informations

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