Azúcar bueno y malo
El azúcar y otros hidratos de carbono pueden desempeñar un papel en una dieta sana y equilibrada, pero no todos los azúcares tienen el mismo efecto. La diferencia entre los azúcares buenos y los malos no radica tanto en los azúcares en sí como en la forma de consumirlos y en la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Por regla general, los azúcares "buenos" se encuentran en los alimentos integrales sanos, mientras que los "malos" se encuentran en los alimentos procesados y altamente refinados.
Tipos de azúcar
Los tres tipos de hidratos de carbono de la dieta -azúcares, almidones y fibra- están formados por moléculas de azúcar. Los azúcares comunes, como la sacarosa, la fructosa y la lactosa, sólo contienen una o dos moléculas de azúcar. El almidón y la fibra dietética son carbohidratos complejos que suelen estar formados por cientos de moléculas de azúcar. Durante la digestión, los azúcares y almidones se transforman en glucosa, una forma básica de azúcar que se utiliza para transferir energía a través del torrente sanguíneo. Los azúcares y los almidones simples se digieren con relativa rapidez, provocando un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre. Los azúcares que provocan una subida rápida pueden llamarse "malos" y los que no lo hacen pueden llamarse "buenos", aunque no tiene tanto que ver con los azúcares en sí mismos como con la forma de comerlos.
Azúcares naturales frente a azúcares añadidos
Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales contienen azúcares simples. Cuando estos azúcares aparecen de forma natural en los alimentos integrales, están repletos de una serie de vitaminas, minerales, proteínas, fitoquímicos y fibra. La presencia de fibra marca una diferencia significativa porque ralentiza la absorción del azúcar, lo que mitiga sus efectos sobre la glucemia. El efecto neto es reducir la tendencia de estos alimentos a elevar los niveles de azúcar en la sangre, lo que en general es bueno. Cuando se añade azúcar a los alimentos, especialmente cuando la fibra y los nutrientes saludables ya han sido refinados, hay poco que pueda frenar su paso al torrente sanguíneo. Por esta razón, algunos sugieren limitar los azúcares añadidos al 10% de la ingesta total. Esto no significa necesariamente que todos los azúcares añadidos sean malos. Si se equilibran adecuadamente con fibra y otros nutrientes para ralentizar la digestión, y se consumen con moderación, pueden seguir formando parte de una dieta saludable.
Problemas de salud
El azúcar malo aumenta el riesgo de aumentar de peso y de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas. Una cucharadita de azúcar tiene 16 calorías, una cucharadita de miel tiene 21 calorías y se obtienen 136 calorías, incluyendo 33 gramos u 8 cucharaditas de azúcar, de una lata de 12 onzas de cola genérica. Estas calorías vacías se suman rápidamente a un posible aumento de peso. Cuando el azúcar entra en el torrente sanguíneo, el páncreas libera insulina, que permite que el azúcar entre en las células. En ocasiones, las células se vuelven resistentes a la insulina. Cuando esto ocurre, el azúcar se queda en la sangre, y esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. El exceso de azúcar también hace que aumenten los triglicéridos, lo que contribuye a las enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones dietéticas
La principal fuente de energía del cuerpo es la glucosa, por lo que es importante consumir al menos 130 gramos de carbohidratos totales al día, incluyendo 38 gramos de fibra para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Intenta obtener todos los hidratos de carbono de los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. Se recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar añadido al día, mientras que los hombres deben limitar su azúcar añadido a 9 cucharaditas. Recuerde que algunos edulcorantes que parecen saludables, como el jarabe de arce, el néctar de frutas, el azúcar moreno, la melaza y la miel, también añaden azúcar.
Más información
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