Dobry i zły cukier
Cukier i inne węglowodany mogą odgrywać rolę w zdrowej, zbilansowanej diecie, ale nie wszystkie cukry mają takie samo działanie. Różnica między dobrymi i złymi cukrami leży mniej w samych cukrach, niż w sposobie ich spożywania i tym, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Z reguły "dobre" cukry znajdują się w zdrowej, pełnowartościowej żywności, natomiast "złe" cukry znajdują się w wysoko rafinowanej, przetworzonej żywności.
Rodzaje cukru
Trzy rodzaje węglowodanów w Twojej diecie - cukry, skrobie i błonnik - wszystkie składają się z cząsteczek cukru. Popularne cukry, takie jak sacharoza, fruktoza i laktoza, zawierają tylko jedną lub dwie cząsteczki cukru. Skrobia i błonnik pokarmowy to węglowodany złożone, które często składają się z setek cząsteczek cukru. Podczas trawienia, cukry i skrobia są przetwarzane na glukozę, podstawową formę cukru, która jest używana do przenoszenia energii przez Twój krwiobieg. Cukry i skrobia prosta są trawione stosunkowo szybko, powodując szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Cukry, które powodują gwałtowny wzrost, można nazwać "złymi", a te, które nie powodują, można nazwać "dobrymi", choć mniej chodzi o same cukry, a bardziej o to, jak je spożywasz.
Cukry naturalne a cukry dodane
Owoce, warzywa, fasola, orzechy i pełne ziarna - wszystkie zawierają cukry proste. Kiedy te cukry występują naturalnie w całych pokarmach, są one pełne szeregu witamin, minerałów, białek, fitochemikaliów i błonnika. Obecność błonnika robi znaczącą różnicę, ponieważ spowalnia on wchłanianie cukru, co łagodzi jego wpływ na poziom cukru we krwi. Efektem netto jest zmniejszenie tendencji tych pokarmów do podnoszenia poziomu cukru we krwi, co jest w sumie dobrą rzeczą. Kiedy cukier jest dodawany do żywności, zwłaszcza gdy zdrowy błonnik i składniki odżywcze zostały już uszlachetnione, niewiele jest w stanie spowolnić jego przejście do krwiobiegu. Z tego powodu niektórzy sugerują ograniczenie cukrów dodanych do 10 procent całkowitego spożycia. Nie musi to oznaczać, że wszystkie cukry dodane są złe. Jeśli są odpowiednio zbilansowane błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi spowalniającymi trawienie i spożywane z umiarem, nadal mogą być częścią Twojej zdrowej diety.
Obawy o zdrowie
Zły cukier zwiększa ryzyko przybierania na wadze i rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Łyżeczka cukru ma 16 kalorii, łyżeczka miodu ma 21 kalorii i dostajesz 136 kalorii, w tym 33 gramy lub 8 łyżeczek cukru, z 12-uncjowej puszki generycznej coli. Te puste kalorie szybko dodają się do potencjalnego wzrostu wagi. Gdy cukier dostanie się do krwiobiegu, trzustka uwalnia insulinę, która pozwala na wniknięcie cukru do komórek. Komórki czasami stają się oporne na działanie insuliny. Gdy tak się dzieje, cukier pozostaje we krwi, a to zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dodatkowy cukier powoduje również wzrost trójglicerydów, co przyczynia się do chorób układu krążenia.
Zalecenia dietetyczne
Głównym źródłem energii dla organizmu jest glukoza, dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać co najmniej 130 gramów węglowodanów ogółem, w tym 38 gramów błonnika dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Staraj się uzyskać wszystkie swoje węglowodany z całych ziaren, owoców, warzyw i fasoli. Zaleca się, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dodanego dziennie, natomiast mężczyźni powinni ograniczyć cukier dodany do 9 łyżeczek. Pamiętaj, że niektóre zdrowo brzmiące słodziki, takie jak syrop klonowy, nektar owocowy, brązowy cukier, melasa i miód, również dodają cukier.
Dalsze informacje
Zawsze należy skonsultować się z dostawcą usług medycznych, aby upewnić się, że informacje wyświetlane na tej stronie odnoszą się do Twojej osobistej sytuacji.
