Zucchero buono e cattivo

Lo zucchero e gli altri carboidrati possono svolgere un ruolo importante in una dieta sana ed equilibrata, ma non tutti gli zuccheri hanno lo stesso effetto. La differenza tra zuccheri buoni e cattivi non sta tanto negli zuccheri stessi, quanto nel modo in cui vengono consumati e nella rapidità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Di norma, gli zuccheri "buoni" si trovano negli alimenti integrali sani, mentre quelli "cattivi" si trovano negli alimenti altamente raffinati e lavorati.

Tipi di zucchero

I tre tipi di carboidrati presenti nella dieta - zuccheri, amidi e fibre - sono tutti costituiti da molecole di zucchero. Gli zuccheri comuni come il saccarosio, il fruttosio e il lattosio contengono solo una o due molecole di zucchero. L'amido e la fibra alimentare sono carboidrati complessi, spesso costituiti da centinaia di molecole di zucchero. Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi vengono trasformati in glucosio, una forma base di zucchero che viene utilizzata per trasferire energia nel sangue. Gli zuccheri e gli amidi semplici vengono digeriti in tempi relativamente brevi, causando un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Gli zuccheri che causano un rapido aumento possono essere definiti "cattivi" e quelli che non lo fanno possono essere definiti "buoni", anche se non si tratta tanto degli zuccheri in sé quanto del modo in cui li si mangia.

Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti

Frutta, verdura, fagioli, noci e cereali integrali contengono tutti zuccheri semplici. Quando questi zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti integrali, sono ricchi di una serie di vitamine, minerali, proteine, sostanze fitochimiche e fibre. La presenza di fibre fa una differenza significativa perché rallenta l'assorbimento dello zucchero, attenuandone gli effetti sulla glicemia. L'effetto netto è quello di ridurre la tendenza di questi alimenti ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue, il che è in linea di massima positivo. Quando lo zucchero viene aggiunto agli alimenti, soprattutto quando le fibre e i nutrienti salutari sono già stati raffinati, c'è poco da fare per rallentare il suo passaggio nel flusso sanguigno. Per questo motivo, alcuni suggeriscono di limitare gli zuccheri aggiunti al 10% dell'assunzione totale. Questo non significa necessariamente che tutti gli zuccheri aggiunti siano cattivi. Se adeguatamente bilanciati con fibre e altri nutrienti per rallentare la digestione e consumati con moderazione, possono ancora far parte di una dieta sana.

Problemi di salute

Gli zuccheri cattivi aumentano il rischio di ingrassare e di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Un cucchiaino di zucchero ha 16 calorie, un cucchiaino di miele ha 21 calorie, mentre una lattina di cola generica da 2 litri contiene 136 calorie, di cui 33 grammi o 8 cucchiaini di zucchero. Queste calorie vuote si sommano rapidamente a un potenziale aumento di peso. Quando lo zucchero entra nel flusso sanguigno, il pancreas rilascia l'insulina, che permette allo zucchero di entrare nelle cellule. Le cellule diventano talvolta resistenti all'insulina. In questo caso, lo zucchero rimane nel sangue e questo aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Lo zucchero in eccesso provoca anche un aumento dei trigliceridi, che contribuisce alle malattie cardiovascolari.

Raccomandazioni dietetiche

La principale fonte di energia dell'organismo è il glucosio, quindi è importante mangiare almeno 130 grammi di carboidrati totali al giorno, di cui 38 grammi di fibre per gli uomini e 25 grammi per le donne. Cercate di assumere tutti i carboidrati da cereali integrali, frutta, verdura e fagioli. Si raccomanda che le donne non assumano più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, mentre gli uomini dovrebbero limitarsi a 9 cucchiaini. Ricordate che anche alcuni dolcificanti salutari come lo sciroppo d'acero, il nettare di frutta, lo zucchero di canna, la melassa e il miele aggiungono zucchero.

Ulteriori informazioni

Consultare sempre il proprio medico curante per assicurarsi che le informazioni riportate in questa pagina siano applicabili alla propria situazione personale.