Bom e mau açúcar
O açúcar e outros carboidratos podem desempenhar um papel numa dieta saudável e equilibrada, mas nem todos os açúcares têm o mesmo efeito. A diferença entre bons e maus açúcares reside menos nos próprios açúcares do que na forma como são consumidos e na rapidez com que aumentam os seus níveis de açúcar no sangue. Como regra, os açúcares "bons" são encontrados em alimentos inteiros saudáveis, enquanto os açúcares "maus" são encontrados em alimentos altamente refinados e processados.
Tipos de açúcar
Os três tipos de hidratos de carbono na sua dieta - açúcares, amidos e fibras - são todos constituídos por moléculas de açúcar. Os açúcares comuns como a sacarose, frutose e lactose contêm apenas uma ou duas moléculas de açúcar. O amido e a fibra alimentar são carboidratos complexos que são frequentemente compostos por centenas de moléculas de açúcar. Durante a digestão, os açúcares e os amidos são transformados em glucose, uma forma básica de açúcar que é utilizada para transferir energia através da sua corrente sanguínea. Os açúcares e os amidos simples são digeridos relativamente depressa, causando um rápido aumento dos níveis de glicose no sangue. Os açúcares que causam um aumento rápido podem ser chamados "maus" e os que não podem ser chamados "bons", embora seja menos sobre os próprios açúcares e mais sobre como os comes.
Açúcares naturais vs. adicionados
Frutas, legumes, feijões, nozes e grãos inteiros contêm todos açúcares simples. Quando estes açúcares ocorrem naturalmente em alimentos inteiros, são embalados com uma gama de vitaminas, minerais, proteínas, fitoquímicos e fibras. A presença de fibra faz uma diferença significativa porque retarda a absorção do açúcar, o que atenua os seus efeitos sobre o açúcar no sangue. O efeito líquido é reduzir a tendência destes alimentos para aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que é, de um modo geral, uma coisa boa. Quando se adiciona açúcar aos alimentos, especialmente quando a fibra saudável e os nutrientes já foram refinados, há pouco para retardar a sua passagem para a corrente sanguínea. Por esta razão, alguns sugerem a limitação da adição de açúcares a 10% do consumo total. Isto não significa necessariamente que todos os açúcares adicionados sejam maus. Se forem devidamente equilibrados por fibras e outros nutrientes para retardar a digestão, e consumidos com moderação, podem ainda fazer parte da sua dieta saudável.
Preocupações de saúde
O mau açúcar aumenta o risco de ganhar peso e de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Uma colher de chá de açúcar tem 16 calorias, uma colher de chá de mel tem 21 calorias e obtém-se 136 calorias, incluindo 33 gramas ou 8 colheres de chá de açúcar, de uma lata de 12 onças de cola genérica. Estas calorias vazias rapidamente se somam ao potencial ganho de peso. Quando o açúcar entra na sua corrente sanguínea, o pâncreas liberta insulina, o que permite que o açúcar entre nas células. As células por vezes tornam-se resistentes à insulina. Quando isto acontece, o açúcar permanece no seu sangue, e isto aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. O açúcar extra também provoca o aumento dos triglicéridos, o que contribui para as doenças cardiovasculares.
Recomendações dietéticas
A principal fonte de energia do corpo é a glicose, pelo que é importante comer diariamente pelo menos 130 gramas de hidratos de carbono totais, incluindo 38 gramas de fibra para os homens e 25 gramas para as mulheres. Tente obter todos os seus hidratos de carbono de grãos inteiros, frutas, vegetais e feijões. Recomenda-se que as mulheres não devem ter mais de 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, enquanto que os homens devem limitar a 9 colheres de chá de açúcar adicionado. Lembre-se que alguns edulcorantes saudáveis, tais como xarope de ácer, néctar de fruta, açúcar mascavado, melaço e mel também adicionam açúcar.
Mais informações
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