Cosa fare per mantenere una dieta equilibrata

La maggior parte dei nutrizionisti raccomanda una dieta equilibrata per mantenere tutti in forma e in salute. Tuttavia, il significato esatto di dieta equilibrata non è chiaro a tutti. Una dieta equilibrata non è come una dieta drastica, perché consente di mangiare tutto ciò che un adulto medio dovrebbe mangiare, ma in proporzioni ottimali.

Inoltre, per ottenere il giusto equilibrio non ci si può limitare a un solo tipo di cibo. In questo modo si perderebbero i nutrienti essenziali che derivano da un pasto completo. Una "dieta equilibrata" è completa solo se include una varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari.

Una dieta che consiste in un mix sano di carboidrati, proteine, calcio, grassi, vitamine e minerali è idealmente una "dieta equilibrata". Per quanto riguarda le abitudini alimentari indiane, la nostra dieta tradizionale è considerata sana. Poiché la dieta indiana media è composta da cereali, legumi, latticini, oli, noci, frutta e verdura, si può facilmente pianificare un pasto equilibrato a partire da questi alimenti.

4 motivi per iniziare subito a seguire una dieta bilanciata

Le vitamine e i minerali assunti da una gamma più ampia di alimenti contribuiscono al mantenimento di cellule, tessuti e organi.

Una buona alimentazione mantiene in forma, permette di mantenere un peso sano, riduce la quantità di grasso nel corpo e dà energia.

Un'alimentazione corretta migliora le difese immunitarie e permette di non ammalarsi troppo spesso.

Un pasto equilibrato aiuta a migliorare le funzioni cerebrali e a mantenere la mente attiva.

Nutrizione da una dieta equilibrata

Il concetto di dieta equilibrata non è altro che l'applicazione pratica del piano alimentare studiato a scuola. Include tutti i gruppi alimentari e fornisce la quantità necessaria di nutrienti da ciascuno di essi.

Carboidrati

La dose giornaliera di energia proviene dai carboidrati sotto forma di amido. Alimenti come riso, pane, roti, pasta, cereali e cereali forniscono all'organismo i carboidrati di cui ha bisogno.

Proteine

Legumi, legumi (piselli, rajma, chana, soia, ecc.), uova, pesce e carne sono le principali fonti di proteine in un pasto regolare. La dieta indiana è in gran parte basata su fonti vegetali e vi sono alimenti selezionati che forniscono ampie proteine da una dieta vegetariana di base, rispetto al pesce e al pollame. Tuttavia, se includete una quantità sufficiente di lenticchie e legumi nei vostri pasti quotidiani, potrete soddisfare nuovamente il fabbisogno proteico.

Grasso

I latticini, come il ghee e il burro, gli oli di oliva, la crusca di riso, i semi di arachidi e di sesamo, le noci secche, ecc. sono buone fonti di grassi. Questi grassi sono essenziali per il buon funzionamento delle proteine e per la protezione degli organi vitali. Tuttavia, è necessario tenere sotto controllo il consumo di grassi per evitare un eccesso o un difetto di esercizio. È possibile includere nella dieta anche il pesce e altri frutti di mare, che sono ricchi di acidi grassi salutari. Questo grasso sano favorisce le funzioni cerebrali e fa bene al fegato.

Calcio

I prodotti lattiero-caseari come il latte, il formaggio, lo yogurt, il latticello, il paneer e i prodotti animali come le uova e alcuni pesci possono soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio. Se non si tollerano i latticini o non si riesce a ottenere il calcio in modo naturale, si può ricorrere a fonti alternative di calcio.

Vitamine e minerali

Tutta la frutta, la verdura e la frutta secca sono ricche di vitamine e minerali. Le vitamine aiutano tutti gli altri nutrienti a svolgere il loro lavoro in modo efficiente. I minerali, che si possono ricavare da pesce, frutti di mare e verdure, agiscono su pelle, capelli e ossa.

Idealmente, come afferma l'ICMR, un adulto sano dovrebbe suddividere i pasti in 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi. L'apporto di vitamine e minerali dipende da una loro carenza o da un loro eccesso nell'organismo.

Come mantenere la dieta

Iniziare qualcosa è facile. Mantenerlo nel tempo è il compito più difficile. Ma ecco una rapida lista di controllo per aiutarvi a continuare a seguire una dieta sana.

• Stabilite gli orari dei pasti e rispettateli. L'ideale sarebbe consumare tre pasti principali e due spuntini a distanza di 3-4 ore l'uno dall'altro nell'arco della giornata, a meno che il medico non indichi diversamente.
• Cercate di assumere i principali nutrienti da ogni pasto. Uno spuntino con un equilibrio di proteine e carboidrati è più sano e saziante di uno spuntino a base di carboidrati e zuccheri.
• Sostituite gli alimenti confezionati e lavorati con frutta, noci e alimenti freschi.
• Limitare l'apporto di grassi alla percentuale richiesta. Fate attenzione anche all'assunzione di zucchero e sale.
• Includere nei pasti più proteine che amidi. Bilanciate il tutto con verdura e frutta.
• Considerate l'utilizzo di cereali integrali come miglio, quinoa, avena, riso integrale e cereali simili.
• Siate attivi, fisicamente e mentalmente. L'esercizio fisico aiuta a scomporre i carboidrati e le proteine in modo che i muscoli possano assorbire il nutrimento di cui hanno bisogno.
• Assumete gli amidi necessari e i grassi sani per non perdere energia.
• Non dimenticate l'apporto di calcio e minerali. Se i pasti non sono sufficienti a raggiungere la quantità necessaria, è opportuno prendere in considerazione gli integratori dopo aver consultato il medico.
• Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno. L'acqua aiuta a scomporre gli alimenti e a disintossicare l'organismo in modo che i nutrienti essenziali possano funzionare correttamente.
• Infine, ma non meno importante, dormite bene. Una dieta equilibrata è efficace solo se il corpo riceve l'esercizio fisico e il riposo di cui ha bisogno. Il tasso metabolico basale (BMR) rimane costante e il cibo viene digerito meglio durante il sonno.

Il cibo ha un effetto positivo su di noi se ascoltiamo il nostro corpo e non solo le nostre papille gustative. Una dieta sana, completata da esercizio fisico, buon sonno e pensiero positivo, può essere una dieta equilibrata nel vero senso della parola. Rivolgetevi a un nutrizionista per scoprire qual è la dieta più adatta a voi.

Ulteriori informazioni

Consultare sempre il proprio medico curante per assicurarsi che le informazioni riportate in questa pagina siano applicabili alla propria situazione personale.