Qué puede hacer para mantener una dieta equilibrada

La mayoría de los nutricionistas recomiendan una dieta equilibrada para mantener a todos en forma y sanos. Sin embargo, el significado exacto de una dieta equilibrada no está claro para todos. Una dieta equilibrada no es como una dieta de choque porque permite comer todo lo que un adulto medio debería comer, pero en proporciones óptimas.

Además, no puedes limitarte a un solo tipo de alimento para conseguir el equilibrio adecuado. Eso te llevaría a perder los nutrientes esenciales que provienen de una comida completa. Una "dieta equilibrada" sólo es completa si se incluye en la ingesta de alimentos una variedad de alimentos de todos los grupos.

Una dieta que consiste en una mezcla saludable de carbohidratos, proteínas, calcio, grasas, vitaminas y minerales es idealmente una "dieta equilibrada". En cuanto a los hábitos alimenticios de la India, nuestra dieta tradicional se considera saludable. Dado que una dieta india media se compone de granos, legumbres, productos lácteos, aceites, frutos secos, frutas y verduras, se puede planificar fácilmente una comida equilibrada a partir de estos alimentos.

4 razones para que empieces a llevar una dieta equilibrada desde ya

Las vitaminas y los minerales que consumes de una gama más amplia de alimentos ayudan a mantener tus células, tejidos y órganos.

Una buena nutrición te mantiene en forma, te permite mantener un peso saludable, reduce la cantidad de grasa en tu cuerpo y te da energía.

Una nutrición adecuada permite mejorar la inmunidad, lo que garantiza que no se enferme con demasiada frecuencia.

Una comida equilibrada ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro y mantiene la mente activa.

Nutrición de una dieta equilibrada

El concepto de dieta equilibrada no es más que una aplicación práctica del plan de alimentación que estudiamos en la escuela. Incluye todos los grupos de alimentos y nos aporta la cantidad necesaria de nutrientes de cada uno de ellos.

Carbohidratos

Su dosis diaria de energía proviene de los hidratos de carbono en forma de almidón. Alimentos como el arroz, el pan, el roti, la pasta, los cereales y los granos aportan a tu cuerpo los hidratos de carbono que necesita.

Proteína

Las legumbres (guisantes, rajma, chana, soja, etc.), los huevos, el pescado y la carne son las principales fuentes de proteínas en una comida normal. La dieta india se basa en gran medida en fuentes vegetales, y hay alimentos seleccionados que proporcionan abundantes proteínas a partir de una dieta vegetariana básica, a diferencia del pescado y las aves de corral. Sin embargo, si incluyes suficientes lentejas y legumbres en tu comida diaria, puedes volver a cumplir el requisito de proteínas.

Grasa

Los productos lácteos como el ghee y la mantequilla, los aceites de las aceitunas, el salvado de arroz, las semillas de cacahuete y sésamo, los frutos secos, etc. son buenas fuentes de grasa. Esta grasa es esencial para el funcionamiento eficaz de sus proteínas y la protección de los órganos vitales. Sin embargo, hay que vigilar el consumo de grasas para no pasarse ni quedarse corto. También puedes incluir en tu dieta pescado y otros mariscos, ya que tienen un alto contenido en ácidos grasos saludables. Esta grasa saludable favorece la función cerebral y es buena para el hígado.

Calcio

Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur, el suero de leche, el paneer y los productos de origen animal como los huevos y algunos pescados pueden satisfacer sus necesidades diarias de calcio. Si no tolera los productos lácteos o no puede obtener el calcio de forma natural, puede recurrir a fuentes alternativas de calcio.

Vitaminas y minerales

Todas las frutas, verduras y frutos secos son ricos en vitaminas y minerales. Las vitaminas ayudan a todos los demás nutrientes a realizar su trabajo de forma eficiente. Los minerales, que puedes obtener del pescado, el marisco y las verduras, actúan sobre la piel, el cabello y los huesos.

Lo ideal, tal y como indica el ICMR, es que un adulto medio y sano divida sus comidas en un 50% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 30% de grasas. La ingesta de vitaminas y minerales depende de la deficiencia o el exceso de éstos en el organismo.

Cómo mantener tu dieta

Empezar algo es fácil. Mantenerlo en el tiempo es la tarea más difícil. Pero he aquí una rápida lista de comprobación para ayudarte a seguir con una dieta saludable.

• Establece tus horarios de comida y cúmplelos. Lo ideal es hacer tres comidas principales y dos tentempiés con un intervalo de 3 a 4 horas en un día, a menos que su médico le indique lo contrario.
• Intenta obtener los principales nutrientes de cada comida. Un tentempié con un equilibrio de proteínas e hidratos de carbono es más saludable y saciante que un tentempié a base de hidratos de carbono y azúcar.
• Sustituye los alimentos procesados y envasados por frutas, frutos secos y alimentos frescos.
• Limite su consumo de grasa al porcentaje requerido. Vigila también tu consumo de azúcar y sal.
• Incluya más proteínas que almidones en sus comidas. Equilibre esto con verduras y frutas.
• Considere la posibilidad de utilizar granos integrales como el mijo, la quinoa, la avena, el arroz integral y otros cereales similares.
• Manténgase activo, física y mentalmente. El ejercicio ayuda a descomponer los carbohidratos y las proteínas para que tus músculos puedan absorber la nutrición que necesitan.
• Toma los almidones necesarios y las grasas saludables para no perder energía.
• No olvides tu consumo de calcio y minerales. Si sus comidas no son suficientes para alcanzar la cantidad requerida, debe considerar los suplementos después de consultar a su médico.
• Bebe al menos 2-3 litros de agua al día. El agua ayuda a descomponer los alimentos y a desintoxicar el organismo para que los nutrientes esenciales puedan actuar correctamente.
• Por último, pero no menos importante, duerma bien. Una dieta equilibrada sólo es eficaz si su cuerpo hace el ejercicio y el descanso que necesita. Su tasa metabólica basal (BMR) se mantiene constante y los alimentos se digieren mejor cuando duerme.

La comida tiene un efecto positivo en nosotros si escuchamos a nuestro cuerpo y no sólo a nuestras papilas gustativas. Una dieta saludable, complementada con ejercicio, buen sueño y pensamiento positivo, puede ser una dieta equilibrada en el sentido más estricto de la palabra. Habla con un nutricionista para saber cuál es la mejor dieta para ti.

Más información

Consulte siempre a su profesional sanitario para asegurarse de que la información que aparece en esta página se ajusta a sus circunstancias personales.