Datos sobre la dieta de las frambuesas
Maravillosamente deliciosas, las frambuesas rojas brillantes son una de las bayas más populares. Son una buena fuente de minerales y vitaminas de origen vegetal que son esenciales para una salud óptima.
Botánicamente, la frambuesa es un pequeño arbusto que pertenece a la familia de las rosáceas, el género Rubus. Es originaria de Europa, pero ahora se cultiva bajo supervisión agrícola en muchas regiones templadas del mundo. Alemania, Polonia, Estados Unidos y Chile son algunas de las principales zonas de cultivo de frambuesas.
Existen varias subespecies de frambuesa. Sin embargo, la variedad comercial más común en la práctica es la frambuesa roja, que es el resultado de un cruce entre las variedades R. idaeus (frambuesa europea) y R. strigosus (frambuesa americana).
Los beneficios para la salud de las frambuesas son:
1. bajo en calorías y grasas
Las deliciosas frambuesas son bajas en calorías y grasas. Sin embargo, son una buena fuente de fibra y antioxidantes. 100 g de bayas contienen sólo 52 calorías pero aportan 6,5 g de fibra (el 16% de la ingesta diaria recomendada).
2. antiinflamatorio
Las frambuesas tienen niveles significativamente altos de fitoquímicos flavonoides fenólicos como antocianinas, ácido elágico (tanino), quercetina, ácido gálico, cianidina, pelargonidina, catequinas, kaempferol y ácido salicílico. Los estudios científicos demuestran que los compuestos antioxidantes de estas bayas tienen un papel potencial en la curación del cáncer, el envejecimiento, la inflamación y las enfermedades neurodegenerativas.
3. regulación de los niveles de azúcar en sangre
El xilitol es un sustituto del azúcar bajo en calorías derivado de las frambuesas. Una cucharadita de xilitol contiene sólo 9,6 calorías, frente a las 15 del azúcar. El xilitol se absorbe más lentamente en la sangre en los intestinos que el azúcar simple y no contribuye a un alto índice glucémico. Por lo tanto, puede ser útil para que las personas con diabetes regulen las grandes fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre.
4. defensa contra los agentes infecciosos
Las frambuesas frescas son excelentes fuentes de vitamina C, que también es un potente antioxidante natural. 100 g de bayas aportan 26,2 mg, es decir, aproximadamente el 47% de la dosis diaria de vitamina C. Comer frutas ricas en vitamina C ayuda al cuerpo humano a desarrollar defensas contra los agentes infecciosos, a contrarrestar la inflamación y a eliminar los radicales libres dañinos.
5. contra el envejecimiento
La frambuesa contiene vitaminas antioxidantes como la vitamina A y la vitamina E. Además de los antioxidantes mencionados anteriormente, también es rica en otros antioxidantes polifenólicos flavonoides beneficiosos para la salud, como la luteína, la zeaxantina y el ß-caroteno, aunque en pequeñas cantidades. En conjunto, estos compuestos ayudan a actuar como barredores protectores contra los radicales libres derivados del oxígeno y las especies reactivas del oxígeno que desempeñan un papel en el envejecimiento y en varios procesos de enfermedad.
6. alto valor ORAC
La frambuesa tiene un valor ORAC de unos 4900 µmol TE por 100 gramos, lo que la convierte en una de las frutas con mayor valor ORAC.
7. producción de glóbulos rojos
Contienen una buena cantidad de minerales como potasio, manganeso, cobre, hierro y magnesio. El potasio es un componente importante de los fluidos celulares y corporales, que ayuda a controlar el ritmo cardíaco y la presión arterial. El manganeso es utilizado por el organismo como cofactor de la enzima antioxidante superóxido dismutasa. El cobre es esencial para la producción de glóbulos rojos.
8. metabolismo
Son ricas en el grupo de vitaminas del complejo B y en vitamina K. Las bayas contienen muy buenas cantidades de vitamina B-6, niacina, riboflavina y ácido fólico. Estas vitaminas actúan como cofactores y ayudan al organismo a metabolizar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
¿Cuándo están disponibles las frambuesas?
Las frambuesas están disponibles en los mercados durante todo el año, pero son frescas y abundantes de junio a octubre. Por lo general, las frambuesas están listas para ser cosechadas cuando se desprenden fácilmente del tallo y adquieren un color intenso (rojo, negro, púrpura o amarillo dorado, según la especie y la variedad), en la fase en que están maduras y en su punto más dulce.
¿Qué son las buenas frambuesas?
En la tienda de comestibles, elija frambuesas de color rojo intenso, firmes y gordas, sin arena ni moho. Evite las frambuesas que estén apagadas, hundidas o aplastadas o que tengan magulladuras y manchas descoloridas.
Las frambuesas se estropean pronto, por lo que sólo deben comprarse unos días antes de su utilización. Justo antes de guardarlas en el frigorífico, elimina las frambuesas dañadas o magulladas para que no estropeen las demás. Póngalos en un cuenco amplio o extiéndalos sobre una toalla de papel en un plato y luego cubra todo el plato con una envoltura de plástico.
Las frambuesas se mantienen frescas en la nevera durante uno o dos días. Consúmalos lo antes posible, a menos que los congele y los guarde en el congelador.
Métodos de preparación y servicio
Para lavar las frambuesas, sumérjalas en agua fría en un recipiente grande durante unos segundos y remuévalas suavemente unas cuantas veces para eliminar cualquier residuo de arena o insecticida. Sécalos suavemente con una toalla de papel o un paño. Este método ayuda a que vuelvan a la temperatura ambiente normal y también aumenta su aroma y enriquece su sabor. A continuación, retire los tallos y los capuchones, si los hay, simplemente cortándolos con los dedos o con un cuchillo de pelar.
Aquí tienes algunos consejos para servir:
- Los trozos de frambuesas frescas son un gran complemento para la fruta o la ensalada verde.
- Pueden ser un excelente tentempié entre comidas.
- Las frambuesas también se han utilizado en productos horneados a base de frutas, como los populares pasteles daneses.
- Las frambuesas son un complemento muy popular en los productos lácteos, como en los helados con sabor a fresa, los batidos, los smoothies y los yogures.
Más información
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