Fakty żywieniowe malin

Cudownie pyszne, jasnoczerwone maliny to jedne z najpopularniejszych owoców jagodowych! Są dobrym źródłem prozdrowotnych roślinnych minerałów i witamin, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Z botanicznego punktu widzenia malina to niewielka krzewinka należąca do rodziny różowatych, rodzaju Rubus. Pochodzi z Europy, ale obecnie jest uprawiana pod nadzorem rolniczym w wielu umiarkowanych regionach świata. Niemcy, Polska, Stany Zjednoczone i Chile to jedne z głównych obszarów uprawy malin.

Istnieje kilka różnych podgatunków maliny. Jednak najczęściej spotykaną w praktyce odmianą handlową jest malina czerwona, która powstała w wyniku skrzyżowania odmian R. idaeus (malina europejska) i R. strigosus (malina amerykańska).

Korzyści zdrowotne płynące z malin to:

1. niskokaloryczne i niskotłuszczowe

Pyszne maliny mają mało kalorii i tłuszczu. Mimo to są dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy. 100 g jagód zawiera tylko 52 kalorie, ale dostarcza 6,5 g błonnika (16% zalecanego dziennego spożycia).

2. przeciwzapalne

Maliny mają znacząco wysoki poziom fitochemikaliów fenolowych flawonoidów, takich jak antocyjany, kwas elagowy (tanina), kwercetyna, kwas galusowy, cyjanidyna, pelargonidyna, katechiny, kaempferol i kwas salicylowy. Badania naukowe pokazują, że związki antyoksydacyjne zawarte w tych jagodach mają potencjalną rolę w leczeniu raka, starzenia się, stanów zapalnych i chorób neurodegeneracyjnych.

3. regulacja poziomu cukru we krwi

Ksylitol to niskokaloryczny zamiennik cukru pozyskiwany z malin. Jedna łyżeczka ksylitolu zawiera tylko 9,6 kalorii w porównaniu do 15 kalorii cukru. Ksylitol jest wolniej wchłaniany do krwi w jelitach niż cukier prosty i nie przyczynia się do wysokiego indeksu glikemicznego. Może być zatem pomocny dla osób z cukrzycą w regulowaniu dużych wahań poziomu cukru we krwi.

4. obrona przed czynnikami zakaźnymi

Świeże maliny są doskonałym źródłem witaminy C, która jest również silnym naturalnym antyoksydantem. 100 g jagód dostarcza 26,2 mg lub około 47% dziennej dawki witaminy C. Spożywanie owoców bogatych w witaminę C pomaga organizmowi człowieka rozwinąć obronę przed czynnikami zakaźnymi, przeciwdziałać stanom zapalnym i zabijać szkodliwe wolne rodniki.

5. przeciw starzeniu się

Malina zawiera witaminy antyoksydacyjne takie jak witamina A i witamina E. Oprócz wspomnianych wyżej antyoksydantów jest również bogaty w kilka innych prozdrowotnych flawonoidów polifenolowych, takich jak luteina, zeaksantyna i ß-karoten, choć w niewielkich ilościach. Łącznie, związki te pomagają działać jako ochronne zmiatacze wolnych rodników i reaktywnych form tlenu, które odgrywają rolę w starzeniu się i różnych procesach chorobowych.

6. wysoka wartość ORAC

Malina posiada wartość ORAC na poziomie około 4900 µmol TE na 100 gramów, co czyni ją jednym z najwyżej notowanych w rankingu ORAC owoców.

7. produkcja czerwonych krwinek

Zawierają dobrą ilość minerałów takich jak potas, mangan, miedź, żelazo i magnez. Potas jest ważnym składnikiem komórek i płynów ustrojowych, pomaga kontrolować rytm serca i ciśnienie krwi. Mangan jest wykorzystywany przez organizm jako kofaktor dla enzymu antyoksydacyjnego dysmutazy ponadtlenkowej. Miedź jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek.

8. metabolizm

Są bogate w witaminy z grupy B-complex oraz witaminę K. Jagody zawierają bardzo dobre ilości witaminy B-6, niacyny, ryboflawiny i kwasu foliowego. Witaminy te działają jako kofaktory i pomagają organizmowi metabolizować węglowodany, białka i tłuszcze.

Kiedy są dostępne maliny?

Maliny są dostępne na rynkach przez cały rok, ale świeże i obfite są od czerwca do października. Ogólnie rzecz biorąc, maliny są gotowe do zbioru, gdy łatwo odrywają się od szypułki i nabierają intensywnego koloru (czerwonego, czarnego, fioletowego lub złotożółtego, w zależności od gatunku i odmiany) - na etapie, gdy są dojrzałe i najsłodsze.

Jakie są dobre maliny?

W sklepie spożywczym wybieraj maliny o intensywnie czerwonej barwie, jędrne, puszyste i pozbawione piasku i pleśni. Unikaj malin, które są matowe, zapadnięte lub spłaszczone albo mają siniaki i odbarwione plamy.

Maliny wcześnie się psują - należy je kupować dopiero na kilka dni przed planowanym wykorzystaniem. Tuż przed przechowywaniem ich w lodówce posortuj uszkodzone lub obite maliny, aby nie zepsuły innych. Przełóż je do szerokiej miski lub rozłóż na ręczniku papierowym na talerzu, a następnie przykryj cały talerz folią.

Maliny pozostaną świeże w lodówce przez dzień lub dwa. Zużyj je jak najszybciej, chyba że są inaczej zamrożone i przechowywane w zamrażarce.

Metody przygotowania i podawania

Aby umyć maliny, zanurz je w zimnej wodzie w dużej misce na kilka sekund i delikatnie zawiruj kilka razy, aby usunąć piasek lub pozostałości po środkach owadobójczych. Delikatnie osusz je ręcznikiem papierowym lub ściereczką. Metoda ta pomaga przywrócić je do normalnej temperatury pokojowej, a także zwiększa ich aromat i wzbogaca smak. Następnie usuń łodygi i ewentualne czapeczki, odcinając je palcami lub nożykiem.

Oto kilka wskazówek dotyczących serwowania:

• Świeże kawałki malin to świetny dodatek do sałatki owocowej lub zielonej.
• Mogą być doskonałą przekąską między posiłkami.
• Maliny znalazły również zastosowanie w wypiekach na bazie owoców, takich jak popularne duńskie ciastka.
• Maliny są popularnym dodatkiem do produktów mlecznych, np. w lodach o smaku truskawkowym, koktajlach mlecznych, smoothie i jogurtach.

Dalsze informacje

Zawsze należy skonsultować się z dostawcą usług medycznych, aby upewnić się, że informacje wyświetlane na tej stronie odnoszą się do Twojej osobistej sytuacji.