Wie erstellt man einen eigenen Ernährungsplan?

Wenn du selbst einen Ernährungsplan erstellen möchtest, gibt es einige wichtige Schritte, die du beachten solltest:

Setze dir klare Ziele

Bevor du mit der Erstellung deines Ernährungsplans beginnst, solltest du dir klare Ziele setzen, z. B. Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder deine Gesundheit verbessern.

Persönliche Bedürfnisse berücksichtigen

Berücksichtige deine individuellen Bedürfnisse, z.B. Aktivitätsniveau, Gewicht, Größe und Alter.

Bestimme deinen täglichen Kalorienbedarf

Um deine Ziele zu erreichen, musst du wissen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest. Du kannst deinen Kalorienbedarf mit Hilfe von Online-Rechnern oder von einem Arzt oder Ernährungsberater bestimmen lassen.

Hier findest du verschiedene Rechner:

BMI berechnen

Idealgewicht berechnen

Kalorienbedarf berechnen

Kalorienverbrauch berechnen

Erstelle eine Liste mit Lebensmitteln, die du gerne isst

Mache eine Liste von Lebensmitteln, die du gerne isst und die in deinen Ernährungsplan passen. Berücksichtige dabei auch die Nährstoffdichte der Lebensmittel und achte auf die einzelnen Nährstoffe.

Erstelle einen Ernährungsplan

Verteile deine täglichen Kalorien auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten. Vergiss nicht, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Plane auch, wie viele Portionen von jeder Makronährstoffgruppe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) du täglich zu dir nehmen möchtest.

Erstelle Einkaufslisten und bereite Mahlzeiten zu

Erstelle Einkaufslisten auf der Grundlage deines Ernährungsplans und bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu, um den Versuchungen von Fastfood und ungesunden Snacks zu widerstehen.

Sei flexibel

Ein Essplan muss nicht perfekt sein. Erlaube dir gelegentliche Ausnahmen und sei bereit, bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Lass dir einen Ernährungsplan erstellen

Wenn du Schwierigkeiten hast, selbst einen Ernährungsplan zu erstellen oder ihn einzuhalten, kannst du auch die App FoodPal herunterladen. Sie erstellt dir kostenlos einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan und hilft dir, ihn einzuhalten.

FoodPal kostenlos herunterladen:

Weitere Informationen

Wende dich immer an deinen medizinischen Betreuer, um sicherzustellen, dass die auf dieser Seite angezeigten Informationen auf deine persönlichen Umstände zutreffen.