Che cos'è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata è quella che fornisce all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Per un'alimentazione corretta, è necessario consumare la maggior parte delle calorie giornaliere nelle seguenti forme:

• frutta fresca
• verdure fresche
• cereali integrali
• impulsi
• dadi
• proteine magre

Informazioni sulle calorie

Il numero di calorie di un alimento è una misura della quantità di energia immagazzinata in quell'alimento. Il corpo utilizza le calorie del cibo per camminare, pensare, respirare e per altre importanti funzioni. Una persona media ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso. Tuttavia, l'apporto calorico giornaliero specifico di una persona può variare a seconda dell'età, del sesso e dell'attività fisica. Gli uomini hanno generalmente bisogno di più calorie delle donne e le persone che fanno esercizio fisico hanno bisogno di più calorie di quelle che non lo fanno.

La fonte delle calorie giornaliere è importante quanto il numero di calorie assunte. È necessario limitare il consumo di calorie vuote, cioè quelle che forniscono poco o nessun valore nutrizionale. Per calorie vuote si intendono quelle che provengono dagli zuccheri e dai grassi solidi, come il burro e l'accorciamento.

Le calorie vuote sono più comunemente consumate nelle seguenti forme:

• Pancetta
• Salsicce
• Torta
• Formaggio
• Biscotti
• Ciambelle
• Bevande energetiche
• Bevande alla frutta
• Gelato
• Pizza
• Bevande sportive e limonate

Perché una dieta equilibrata è importante

Una dieta equilibrata è importante perché gli organi e i tessuti hanno bisogno di un'alimentazione adeguata per funzionare efficacemente. Senza una buona alimentazione, il corpo è più soggetto a malattie, infezioni, affaticamento e scarso rendimento. I bambini con un'alimentazione scorretta sono a rischio di problemi di crescita e sviluppo e di scarso rendimento scolastico, e le cattive abitudini alimentari possono persistere per tutta la vita. Per saperne di più sui piani alimentari sani per i bambini.

L'aumento dell'obesità e del diabete è un esempio lampante degli effetti di un'alimentazione scorretta e della mancanza di esercizio fisico. È stato riferito che 4 delle 10 principali cause di morte sono direttamente influenzate dalla dieta. Questi sono:

• Malattie cardiache
• Cancro
• Ictus
• Diabete

Come ottenere una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata si concentra su alimenti a basso contenuto di grassi e zuccheri inutili e ad alto contenuto di vitamine, minerali e altri nutrienti. I seguenti gruppi di alimenti sono componenti essenziali di una dieta equilibrata.

Frutta

La frutta non è solo un'ottima fonte di nutrimento, ma anche un gustoso spuntino. Scegliete i frutti di stagione nella vostra regione. Sono più freschi e forniscono il maggior numero di sostanze nutritive. La frutta ha un elevato contenuto di zuccheri. Tuttavia, questo zucchero è naturale, quindi la frutta può essere una scelta migliore rispetto ad altri alimenti con zuccheri aggiunti. Se si tiene sotto controllo l'assunzione di zuccheri o si soffre di patologie come il diabete, è meglio optare per frutti a basso contenuto di zuccheri. Le persone che tengono sotto controllo l'assunzione di carboidrati possono scegliere frutti come il melone e l'avocado.

Verdure

Le verdure sono la principale fonte di vitamine e minerali essenziali. Le verdure a foglia scura sono quelle che contengono più nutrienti e possono essere consumate a qualsiasi pasto. Mangiare una varietà di verdure vi aiuterà a ottenere i ricchi nutrienti che tutte le verdure forniscono.

Esempi di verdure a foglia scura sono:

• Spinaci
• Cavolo
• fagiolini
• broccoli
• Cime di colza
• Bietola da coste
• Grani

La farina bianca raffinata viene consumata più di ogni altro cereale. La farina bianca raffinata ha uno scarso valore nutrizionale perché il mallo del chicco, ovvero il rivestimento esterno, viene rimosso durante il processo di raffinazione. Il mallo è il luogo in cui si trova la maggior parte delle sostanze nutritive del cereale. I cereali integrali, invece, sono preparati utilizzando l'intero chicco, compreso il mallo. Forniscono molti più nutrienti. Provate a passare dal pane e dalla pasta bianchi ai cereali integrali.

Proteine

La carne e i fagioli sono fonti primarie di proteine, un nutriente essenziale per il corretto sviluppo dei muscoli e del cervello. Le carni magre e a basso contenuto di grassi, come il pollo, il pesce e alcuni tagli di maiale e di manzo, sono le opzioni migliori. Rimuovere la pelle e tagliare il grasso visibile è un modo semplice per ridurre la quantità di grassi e colesterolo nella carne. La salute e l'alimentazione dell'animale sono importanti e influenzano il profilo degli acidi grassi della carne, per cui la scelta dell'alimentazione a base di erba è ideale.

Noci e fagioli sono buone fonti di proteine e contengono molti altri benefici per la salute, oltre a fibre e altri nutrienti. Provate a mangiare quanto segue:

• Lenticchie
• Fagioli
• Piselli
• Mandorle
• Semi di girasole
• Noci

Tofu, tempeh e altri prodotti a base di soia sono ottime fonti di proteine e rappresentano una sana alternativa alla carne.

Latticini

I latticini forniscono calcio, vitamina D e altri importanti nutrienti. Tuttavia, sono anche un'importante fonte di grassi, quindi è meglio scegliere piccole porzioni di formaggio intero e latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi o senza grassi. I latti di origine vegetale, come quelli ottenuti dai semi di lino, dalle mandorle o dalla soia, sono solitamente arricchiti di calcio e di altri nutrienti, il che li rende un'ottima alternativa al latte vaccino.

Oli

Gli oli devono essere usati con parsimonia. Optate per le versioni a basso contenuto di grassi e di zuccheri dei prodotti che contengono olio, come i condimenti per insalata e la maionese. Gli oli buoni, come l'olio d'oliva, possono sostituire gli oli vegetali più grassi nella dieta. Evitate i cibi fritti perché contengono molte calorie vuote.

Oltre a includere determinati alimenti nella dieta, è necessario ridurre il consumo di alcune sostanze per mantenere una dieta equilibrata e un peso sano. Questi includono:

• Alcool
• cereali raffinati
• grassi solidi
• grassi saturi
• grassi trans
• sale
• Zucchero

Ulteriori informazioni

Consultare sempre il proprio medico curante per assicurarsi che le informazioni riportate in questa pagina siano applicabili alla propria situazione personale.