¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que proporciona a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para alimentarse correctamente, debe consumir la mayor parte de las calorías diarias de las siguientes formas:

• frutas frescas
• verduras frescas
• granos enteros
• pulsos
• nueces
• proteínas magras

Sobre las calorías

El número de calorías de un alimento es una medida de la cantidad de energía almacenada en ese alimento. El cuerpo utiliza las calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes. Una persona media necesita comer unas 2.000 calorías al día para mantener su peso. Sin embargo, la ingesta calórica diaria específica de una persona puede variar en función de la edad, el sexo y la actividad física. Los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las que no lo hacen.

La fuente de sus calorías diarias es tan importante como el número de calorías que consume. Debe limitar el consumo de calorías vacías, es decir, las que aportan poco o ningún valor nutricional. Las calorías vacías se definen como aquellas que provienen de azúcares y grasas sólidas, como la mantequilla y la manteca.

Las calorías vacías se consumen más comúnmente en las siguientes formas:

• Bacon
• Salchichas
• Pastel
• Queso
• Galletas
• Donuts
• Bebidas energéticas
• Bebidas de frutas
• Helados
• Pizza
• Bebidas deportivas y limonadas

Por qué es importante una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es importante porque sus órganos y tejidos necesitan una nutrición adecuada para funcionar eficazmente. Sin una buena nutrición, su cuerpo es más propenso a las enfermedades, las infecciones, la fatiga y el bajo rendimiento. Los niños con una mala nutrición corren el riesgo de tener problemas de crecimiento y desarrollo y un bajo rendimiento académico, y los malos hábitos alimentarios pueden persistir durante el resto de su vida. Más información sobre planes de comidas saludables para niños.

El aumento de la obesidad y la diabetes es un ejemplo de los efectos de la mala alimentación y la falta de ejercicio. Se informa que 4 de las 10 principales causas de muerte están directamente influenciadas por la dieta. Estos son:

• Enfermedades del corazón
• Cáncer
• Accidente cerebrovascular
• Diabetes

Cómo conseguir una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada se centra en alimentos bajos en grasas y azúcares innecesarios y ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes. Los siguientes grupos de alimentos son componentes esenciales de una dieta equilibrada.

Frutas

Las frutas no sólo son una gran fuente de nutrición, sino también un sabroso tentempié. Elija las frutas de temporada en su región. Son más frescos y aportan más nutrientes. Las frutas tienen un alto contenido de azúcar. Sin embargo, este azúcar es natural, por lo que la fruta puede seguir siendo una mejor opción para usted que otros alimentos con azúcar añadido. Si estás vigilando tu consumo de azúcar o tienes una enfermedad como la diabetes, es posible que quieras optar por frutas bajas en azúcar. Las personas que vigilan su consumo de carbohidratos pueden recurrir a frutas como el melón y el aguacate.

Verduras

Las verduras son la principal fuente de vitaminas y minerales esenciales. Las verduras de hoja oscura suelen ser las que más nutrientes contienen y pueden consumirse en cualquier comida. Comer una variedad de verduras le ayudará a obtener los ricos nutrientes que todas las verduras proporcionan.

Ejemplos de verduras de hoja oscura son:

• Espinacas
• Kale
• judías verdes
• brócoli
• Col rizada
• Acelgas
• Granos

La harina blanca refinada se consume más que cualquier otro grano. La harina blanca refinada tiene un valor nutricional pobre porque la cáscara del grano, o la cubierta exterior, se elimina durante el proceso de refinado. La cáscara es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes del grano. Sin embargo, los cereales integrales se preparan utilizando el grano entero, incluida la cáscara. Aportan muchos más nutrientes. Intenta cambiar los panes blancos y las pastas por los cereales integrales.

Proteínas

La carne y las legumbres son fuentes primarias de proteínas, un nutriente esencial para el correcto desarrollo muscular y cerebral. Las mejores opciones son las carnes magras y bajas en grasa, como el pollo, el pescado y algunos cortes de cerdo y ternera. Quitar la piel y recortar la grasa visible son formas fáciles de reducir la cantidad de grasa y colesterol de la carne. La salud y la nutrición del animal son importantes e influyen en el perfil de los ácidos grasos de la carne, por lo que lo ideal es elegir la alimentación con pasto.

Los frutos secos y las judías son buenas fuentes de proteínas y contienen muchos otros beneficios para la salud, así como fibra y otros nutrientes. Intenta comer lo siguiente:

• Lentejas
• Frijoles
• Guisantes
• Almendras
• Semillas de girasol
• Nueces

El tofu, el tempeh y otros productos a base de soja son excelentes fuentes de proteínas y una alternativa saludable a la carne.

Lácteos

Los productos lácteos aportan calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes. Sin embargo, también son una fuente importante de grasa, por lo que puede ser mejor elegir pequeñas porciones de queso entero y leche y yogur reducidos o sin grasa. Las leches de origen vegetal, como las elaboradas con linaza, almendras o soja, suelen estar enriquecidas con calcio y otros nutrientes, lo que las convierte en una excelente alternativa a la leche de vaca.

Aceites

Los aceites deben utilizarse con moderación. Opte por versiones bajas en grasa y azúcar de los productos que contienen aceite, como los aderezos para ensaladas y la mayonesa. Los buenos aceites, como el de oliva, pueden sustituir a los aceites vegetales más grasos en su dieta. Evita los alimentos fritos porque contienen muchas calorías vacías.

Además de incluir ciertos alimentos en su dieta, también debe reducir el consumo de ciertas sustancias para mantener una dieta equilibrada y un peso saludable. Entre ellas se encuentran:

• Alcohol
• granos refinados
• grasas sólidas
• grasas saturadas
• grasas trans
• sal
• Azúcar

Más información

Consulte siempre a su profesional sanitario para asegurarse de que la información que aparece en esta página se ajusta a sus circunstancias personales.