O que é uma dieta equilibrada?
Uma dieta equilibrada é aquela que fornece ao seu corpo os nutrientes de que este necessita para funcionar correctamente. Para comer correctamente, deve consumir a maior parte das suas calorias diárias nas seguintes formas:
- frutas frescas
- vegetais frescos
- grãos inteiros
- pulsos
- nozes
- proteínas magras
Sobre calorias
O número de calorias de um alimento é uma medida da quantidade de energia armazenada nesse alimento. O seu corpo utiliza calorias de alimentos para andar, pensar, respirar e outras funções importantes. A pessoa média precisa de comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter o seu peso. Contudo, a ingestão diária específica de calorias de uma pessoa pode variar em função da idade, sexo e actividade física. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que fazem exercício precisam de mais calorias do que as pessoas que não fazem exercício.
A fonte das suas calorias diárias é tão importante como o número de calorias que consome. Deve limitar o seu consumo de calorias vazias, ou seja, aquelas que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. As calorias vazias são definidas como as calorias provenientes de açúcares e gorduras sólidas, tais como a manteiga e o encurtamento.
As calorias vazias são mais comummente consumidas nas seguintes formas:
- Bacon
- Salsichas
- Bolo
- Queijo
- Biscoitos
- Donuts
- Bebidas energéticas
- Bebidas de fruta
- Gelado
- Pizza
- Bebidas desportivas e limonadas
Porque é importante uma dieta equilibrada
Uma dieta equilibrada é importante porque os seus órgãos e tecidos precisam de uma nutrição adequada para funcionarem eficazmente. Sem uma boa nutrição, o seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e mau desempenho. As crianças com má nutrição correm o risco de problemas de crescimento e desenvolvimento e de fraco desempenho académico, e os maus hábitos alimentares podem persistir para o resto das suas vidas. Saiba mais sobre os planos de refeições saudáveis para crianças.
O aumento da obesidade e da diabetes é um excelente exemplo dos efeitos da má alimentação e da falta de exercício. É relatado que 4 das 10 principais causas de morte são directamente influenciadas pela dieta. Estes são:
- Doença cardíaca
- Cancro
- Stroke
- Diabetes
Como conseguir uma dieta equilibrada
Uma dieta equilibrada concentra-se em alimentos com baixo teor de gorduras e açúcares desnecessários e ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Os seguintes grupos alimentares são componentes essenciais de uma dieta equilibrada.
Frutos
As frutas não são apenas uma grande fonte de nutrição, mas também um petisco saboroso. Escolha os frutos que estão na estação do ano na sua região. São mais frescos e fornecem a maioria dos nutrientes. As frutas têm um elevado teor de açúcar. No entanto, este açúcar é natural, pelo que a fruta ainda pode ser uma melhor escolha para si do que outros alimentos com adição de açúcar. Se estiver a observar a sua ingestão de açúcar ou tiver uma condição como a diabetes, poderá querer optar por frutos com baixo teor de açúcar. As pessoas que estão a observar a sua ingestão de hidratos de carbono podem alcançar frutas como melões e abacates.
Legumes
Os legumes são a principal fonte de vitaminas e minerais essenciais. Os verdes escuros e folhosos contêm geralmente a maioria dos nutrientes e podem ser consumidos em qualquer refeição. Comer uma variedade de vegetais irá ajudá-lo a obter os nutrientes ricos que todos os vegetais fornecem.
Exemplos de folhas verdes escuras são:
- Espinafres
- Kale
- feijão verde
- brócolos
- Colard greens
- acelga suíça
- Grãos
A farinha branca refinada é consumida mais do que qualquer outro grão. A farinha branca refinada tem pouco valor nutricional porque o casco do grão, ou o revestimento exterior, é removido durante o processo de refinação. O casco é onde se encontra a maior parte dos nutrientes do grão. Os grãos inteiros, no entanto, são preparados utilizando o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem muito mais nutrientes. Tente mudar de pães e massas brancas para grãos inteiros.
Proteínas
A carne e o feijão são fontes primárias de proteínas, um nutriente essencial para um desenvolvimento muscular e cerebral adequado. Carnes magras e magras como o frango, peixe e certos cortes de carne de porco e de vaca são as melhores opções. A remoção da pele e o corte da gordura visível são formas fáceis de reduzir a quantidade de gordura e colesterol na carne. A saúde e nutrição do animal são importantes e influenciam o perfil dos ácidos gordos da carne, por isso a escolha da alimentação com erva é ideal.
As nozes e o feijão são boas fontes de proteínas e contêm muitos outros benefícios para a saúde, bem como fibras e outros nutrientes. Tente comer o seguinte:
O tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e uma alternativa saudável à carne.
Lacticínios
Os produtos lácteos fornecem cálcio, vitamina D e outros nutrientes importantes. Contudo, são também uma fonte importante de gordura, pelo que pode ser melhor escolher pequenas porções de queijo gordo e leite e iogurte com ou sem gordura reduzida. Os leites à base de plantas, tais como os feitos de linhaça, amêndoas ou soja, são normalmente fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os uma excelente alternativa ao leite das vacas.
Óleos
Os óleos devem ser utilizados com parcimónia. Optar por versões com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar de produtos que contenham óleo, tais como guarnições para salada e maionese. Os bons óleos, como o azeite, podem substituir os óleos vegetais mais gordos na sua dieta. Evite os alimentos fritos porque contêm muitas calorias vazias.
Para além de incluir certos alimentos na sua dieta, deverá também reduzir o consumo de certas substâncias para manter uma dieta equilibrada e um peso saudável. Estes incluem:
- Álcool
- grãos refinados
- gorduras sólidas
- gorduras saturadas
- gorduras trans
- sal
- Açúcar
Mais informações
Consulte sempre o seu prestador de cuidados de saúde para garantir que as informações apresentadas nesta página se aplicam às suas circunstâncias pessoais.