Co to jest zbilansowana dieta?
Zrównoważona dieta to taka, która dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby prawidłowo się odżywiać, należy spożywać większość dziennych kalorii w następujących formach:
- świeże owoce
- świeże warzywa
- całe ziarna
- impulsy
- orzechy
- chude białka
O kaloriach
Liczba kalorii w żywności jest miarą ilości energii zmagazynowanej w tej żywności. Twoje ciało wykorzystuje kalorie z pożywienia do chodzenia, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji. Przeciętna osoba musi jeść około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jednak konkretne dzienne spożycie kalorii przez daną osobę może się różnić w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Mężczyźni generalnie potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a ludzie, którzy ćwiczą, potrzebują więcej kalorii niż ludzie, którzy nie ćwiczą.
Źródło Twoich dziennych kalorii jest równie ważne jak ich liczba, którą spożywasz. Należy ograniczyć spożywanie pustych kalorii, czyli takich, które dostarczają mało wartości odżywczych. Puste kalorie są zdefiniowane jako te kalorie, które pochodzą z cukrów i tłuszczów stałych, takich jak masło i skrót.
Puste kalorie są najczęściej spożywane w następujących formach:
- Bekon
- Kiełbaski
- Ciasto
- Ser
- Cookies
- Pączki
- Napoje energetyczne
- Napoje owocowe
- Lody
- Pizza
- Napoje sportowe i lemoniady
Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna
Zbilansowana dieta jest ważna, ponieważ Twoje narządy i tkanki potrzebują odpowiedniego odżywiania, aby efektywnie pracować. Bez dobrego odżywiania organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje, zmęczenie i słabą wydajność. Dzieci źle odżywione są narażone na problemy ze wzrostem i rozwojem oraz słabe wyniki w nauce, a złe nawyki żywieniowe mogą utrzymywać się przez resztę życia. Dowiedz się więcej o planach zdrowych posiłków dla dzieci.
Wzrost otyłości i cukrzycy jest doskonałym przykładem skutków złej diety i braku ruchu. Podaje się, że na 4 z 10 najważniejszych przyczyn śmierci bezpośredni wpływ ma dieta. Są to:
- Choroby serca
- Rak
- Udar mózgu
- Cukrzyca
Jak osiągnąć zrównoważoną dietę
Zbilansowana dieta skupia się na pokarmach o niskiej zawartości zbędnych tłuszczów i cukrów oraz wysokiej zawartości witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Poniższe grupy żywności są podstawowymi składnikami zbilansowanej diety.
Owoce
Owoce to nie tylko doskonałe źródło wartości odżywczych, ale także smaczna przekąska. Wybieraj owoce, które są w sezonie w Twoim regionie. Są one świeższe i dostarczają najwięcej składników odżywczych. Owoce mają dużą zawartość cukru. Jednak ten cukier jest naturalny, więc owoce mogą być nadal lepszym wyborem dla Ciebie niż inne pokarmy z dodatkiem cukru. Jeśli obserwujesz spożycie cukru lub masz chorobę taką jak cukrzyca, możesz zdecydować się na owoce o niskiej zawartości cukru. Osoby, które pilnują spożycia węglowodanów, mogą sięgnąć po owoce takie jak melony i awokado.
Warzywa
Warzywa są głównym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Ciemne, liściaste zieleniny zawierają zazwyczaj najwięcej składników odżywczych i mogą być spożywane podczas każdego posiłku. Jedzenie różnorodnych warzyw pomoże Ci uzyskać bogate składniki odżywcze, które dostarczają wszystkie warzywa.
Przykładami ciemnej zieleni liściastej są:
Rafinowana biała mąka jest spożywana bardziej niż jakiekolwiek inne zboże. Rafinowana biała mąka ma niską wartość odżywczą, ponieważ łuska ziarna, czyli zewnętrzna powłoka, jest usuwana w procesie rafinacji. W łusce znajduje się większość składników odżywczych ziarna. Natomiast całe ziarna są przygotowywane z wykorzystaniem całego ziarna, łącznie z łuską. Dostarczają one znacznie więcej składników odżywczych. Spróbuj przestawić się z białego pieczywa i makaronów na pełne ziarna.
Białka
Mięso i fasola to podstawowe źródła białka, składnika odżywczego niezbędnego do prawidłowego rozwoju mięśni i mózgu. Chude, niskotłuszczowe mięsa, takie jak kurczak, ryby i niektóre kawałki wieprzowiny i wołowiny są najlepsze opcje. Usunięcie skóry i przycięcie widocznego tłuszczu to proste sposoby na zmniejszenie ilości tłuszczu i cholesterolu w mięsie. Zdrowie i odżywianie zwierzęcia są ważne i wpływają na profil kwasów tłuszczowych w mięsie, dlatego wybór mięsa karmionego trawą jest idealny.
Orzechy i fasola są dobrym źródłem białka i zawierają wiele innych korzyści zdrowotnych, a także błonnik i inne składniki odżywcze. Spróbuj zjeść następujące rzeczy:
- Soczewica
- Fasola
- Groch
- Migdały
- Ziarna słonecznika
- Orzechy włoskie
Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi są doskonałym źródłem białka i zdrową alternatywą dla mięsa.
Mleczarnia
Produkty mleczne dostarczają wapnia, witaminy D i innych ważnych składników odżywczych. Jednak są one również ważnym źródłem tłuszczu, więc może najlepiej wybrać małe porcje pełnotłustego sera i mleka i jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Mleka roślinne, takie jak te produkowane z siemienia lnianego, migdałów lub soi, są zwykle wzbogacone o wapń i inne składniki odżywcze, co czyni je doskonałą alternatywą dla mleka od krów.
Oleje
Oleje powinny być stosowane oszczędnie. Opt dla niskotłuszczowych i niskosłodzonych wersji produktów, które zawierają olej, takich jak sosy sałatkowe i majonez. Dobre oleje, takie jak oliwa z oliwek, mogą zastąpić w Twojej diecie tłustsze oleje roślinne. Unikaj smażonych potraw, ponieważ zawierają one dużo pustych kalorii.
Oprócz włączenia pewnych pokarmów do diety, należy również ograniczyć spożycie pewnych substancji, aby utrzymać zrównoważoną dietę i zdrową wagę. Należą do nich:
- Alkohol
- rafinowane ziarna
- tłuszcze stałe
- tłuszcze nasycone
- tłuszcze trans
- sól
- Cukier
Dalsze informacje
Zawsze należy skonsultować się z dostawcą usług medycznych, aby upewnić się, że informacje wyświetlane na tej stronie odnoszą się do Twojej osobistej sytuacji.
