Czy sałata lodowa jest zdrową zielenią liściastą?

Sałata lodowa to powszechna, ale kontrowersyjna sałatka. Chociaż jest to podstawa w wielu klasycznych sałatek i kanapek, to również przyciągnęła krytykę ze strony świadomych żywieniowo konsumentów, ponieważ inne zieleniny, takie jak jarmuż i szpinak, zajmują centralne miejsce w diecie.

Pomimo oznakowania jako ubogiej w składniki odżywcze alternatywy dla innych zielonych sałat, sałata lodowa ma kilka korzyści i zdecydowanie zasługuje na miejsce w zrównoważonej diecie. W rzeczywistości jest bogaty w różne składniki odżywcze i może promować zdrowie kości, poprawić wzrok i przyspieszyć utratę wagi.

Czy więc sałata lodowa jest dla ciebie szkodliwa? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o tej popularnej liściastej zieleni.

Co to jest sałata lodowa?

Sałata lodowa to rodzaj sałaty znany z łagodnego smaku i chrupiącej tekstury. Ma bladozielony kolor i okrągłą główkę, podobną np. do kapusty.

Dzięki swojej chrupiącej teksturze i wszechstronności, od dawna jest uważany za podstawę sałatki i jest często używany jako dodatek do hamburgerów, kanapek i wrapów.

Pomimo swojej reputacji jako składnika nieistotnego pod względem odżywczym, zawiera kilka ważnych składników odżywczych i zdecydowanie może być zdrowym dodatkiem do codziennej diety.

Fakty żywieniowe

Chociaż sałata lodowa jest niskokaloryczna, każda porcja zawiera sporą ilość błonnika, witaminy K i witaminy A.

Jedna porcja (około 72 gramy) rozdrobnionej sałaty lodowej zawiera następujące składniki odżywcze:

• 10.1 kalorie
• 2,3 grama węglowodanów
• 0,6 grama białka
• 0,1 grama tłuszczu
• 0,9 grama błonnika pokarmowego
• 17,4 mikrogramów witaminy K (22 procent DV)
• 361 jednostek międzynarodowych witaminy A (7 procent DV)
• 20,9 mikrogramów folianów (5 procent DV)
• 0,1 miligrama manganu (4 procent DV)
• 2 miligramy witaminy C (3 procent DV)
• 102 miligramy potasu (3 procent DV)

W informacjach o wartościach odżywczych sałaty lodowej znajdziemy również niewielką ilość witaminy B6, żelaza i wapnia.

1. sprzyja utracie wagi

Ponieważ każda porcja sałaty lodowej zawiera tylko niewielką ilość kalorii, dodanie tego smacznego składnika do zdrowej diety może potencjalnie sprzyjać utracie wagi.

Według jednego z badań, zwiększone spożycie owoców i warzyw było związane z lepszą utratą wagi i tłuszczu, co sugeruje, że dodanie zdrowych warzyw - takich jak sałata lodowa - do diety może być korzystne, jeśli chcesz schudnąć.

2. utrzymuje mocne kości

Jedną z najważniejszych zalet sałaty lodowej jest zawartość witaminy K. Chociaż być może najlepiej znany ze swojej zdolności do zapobiegania krzepnięciu krwi, witamina K odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu kości.

Witamina K jest ściśle zaangażowana w metabolizm kości, pomagając zwiększyć poziom białka potrzebnego do utrzymania zapasów wapnia w kościach. Według jednego z badań, niższe spożycie witaminy K było związane ze zmniejszoną gęstością mineralną kości u kobiet. To pokazuje, dlaczego niesamowicie ważne jest, aby włączyć do swojej diety dużo zdrowych pokarmów z witaminą K.

3. low carb substytut

Jeśli jesteś na diecie low-carb lub ketogenicznej, wiele pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak chleb, zawijasy i bułki, zwykle nie są odpowiednie. Na szczęście sałata lodowa ma chrupiącą, jędrną teksturę, która czyni ją świetnym low-carbowym zamiennikiem dla wrapów, kanapek i burgerów.

Dzięki niskiej ilości węglowodanów w sałacie lodowej, możesz nadal cieszyć się wieloma ulubionymi potrawami na diecie low-carb, zamieniając je na sałatę lodową. Nie tylko pomaga to utrzymać spożycie węglowodanów w ryzach, ale niska ilość kalorii w sałacie lodowej może również przyczynić się do utraty wagi.

4. wspiera zdrowie oczu

Zielona sałata lodowa jest doskonałym pokarmem z witaminą A, zawierającym około 7 procent zalecanej dziennej wartości w każdej porcji. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy A w diecie jest absolutnie niezbędne dla utrzymania zdrowego wzroku, a nawet może pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami oczu.

W szczególności zwyrodnienie plamki żółtej jest częstym schorzeniem charakteryzującym się pogorszeniem stanu plamki, centralnej części siatkówki. Jest uważana za wiodącą przyczynę utraty wzroku i uważa się, że jest nawet bardziej powszechna w populacji niż zaćma i jaskra.

Oprócz witaminy A, badania sugerują, że wiele innych składników odżywczych znajdujących się w sałacie może być korzystnych dla zdrowia oczu. Na przykład w jednym z badań starsi dorośli, którzy przyjmowali suplement zawierający witaminę A, cynk, miedź, witaminę C i witaminę E, mieli o 25 procent niższe ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem w okresie sześciu lat dzięki tym witaminom dla oczu.

Porównanie z innymi sałatkami

Jak więc sałata lodowa wypada w porównaniu z innymi zieleninami, takimi jak korzyści zdrowotne jarmużu, rukoli czy szpinaku?

Podobnie jak inne rodzaje sałaty, sałata lodowa ma niską zawartość węglowodanów i kalorii. Zapewnia również mnóstwo błonnika w każdej porcji, wraz z innymi ważnymi mikroelementami, takimi jak witamina K, witamina A i witamina C.

Jednak główną różnicą między sałatą lodową a kapustą i innymi odmianami jest zawartość składników odżywczych. Ponieważ sałata lodowa ma wysoką zawartość wody, zawiera mniejszą ilość kilku ważnych witamin i minerałów.

Na przykład, porównując wartość odżywczą sałaty lodowej z sałatą rzymską, pojedyncza porcja sałaty rzymskiej zawiera 11 razy więcej witaminy A, pięć razy więcej witaminy C i prawie trzy razy więcej witaminy K. Z kolei inne odmiany, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają więcej manganu, kwasu foliowego i magnezu.

Użyj

Sałata lodowa jest powszechnie dostępna w większości supermarketów i sklepów spożywczych i można ją znaleźć w dziale produktów wraz z innymi rodzajami sałaty.

Szukaj główki sałaty bez widocznych plam i oznak zepsucia na zewnętrznych liściach. Upewnij się, że dokładnie umyjesz go przed użyciem i przechowuj w lodówce, aby jak najdłużej przedłużyć jego trwałość.

Najpopularniejszym sposobem wykorzystania sałaty jest oczywiście dodanie do niej owoców, warzyw, orzechów, nasion i wybranych przez siebie dressingów. Możesz go również mieszać z innymi zielonymi warzywami, aby urozmaicić i ubarwić swój posiłek.

Sałata lodowa ma chrupiącą teksturę, która sprawdza się również jako zamiennik bułki do hamburgerów i wrapsów, aby zmniejszyć zawartość węglowodanów w ulubionych przepisach. Alternatywnie, spróbuj dodać trochę sałatki z tuńczyka, kanapek i misek zbożowych, aby dodać kilka dodatkowych składników odżywczych do swojego dania.

Uprawa na światło

Sałata lodowa jest łatwa w uprawie, co czyni ją popularnym wyborem zarówno dla początkujących ogrodników, jak i amatorów zielonego szaleństwa.

Jeśli chcesz wyhodować własną sałatę lodową, zacznij od zasadzenia nasion w płytkiej tacy i przykryj je odrobiną ziemi doniczkowej. Należy pamiętać, aby sadzić około sześć do ośmiu tygodni przed ostatnim wiosennym przymrozkiem, aby zapewnić optymalne warunki wzrostu.

Umieść doniczkę przy oknie lub w miejscu, w którym otrzyma około 12 godzin światła słonecznego dziennie i utrzymuj glebę w stanie wilgotnym poprzez regularne podlewanie.

Po sześciu - siedmiu tygodniach rośliny można przenieść na zewnątrz. Upewnij się, że rośliny mają ochronę przeciwsłoneczną przez pierwsze kilka dni, ponieważ mogą gnić lub więdnąć w gorącej pogodzie.

Jak tylko uformuje się główka, można ją zebrać. Rozpoczęcie zbiorów przed pojawieniem się łodygi kwiatowej jest kluczowe, aby zapobiec wykształceniu przez roślinę nieprzyjemnego gorzkiego smaku.

Przepisy

Sposoby na spożywanie tego typu sałatki wykraczają daleko poza zwykłą sałatę lodową. Możesz również użyć go zamiast wrapsów lub bułek, rzucić go na swoje ulubione kanapki, a nawet użyć go jako prostego, ale satysfakcjonującego dania dodatkowego.

Sałaty pakowane i wstępnie cięte są bardziej narażone na ryzyko zanieczyszczenia, dlatego często lepiej jest używać sałaty o luźnych liściach.

Niektóre osoby mogą być również uczulone na sałatę, która może wywołać ciężkie objawy, w tym anafilaksję. Jeśli po spożyciu sałaty wystąpią jakiekolwiek działania niepożądane, należy natychmiast zaprzestać jej spożywania i porozmawiać z lekarzem.

Wreszcie, podczas gdy sałata lodowa z pewnością może pasować do zdrowej diety, ważne jest, aby pamiętać, że nie jest tak bogata w składniki odżywcze, jak inne rodzaje sałaty. Dlatego najlepiej jest łączyć ją z wieloma różnymi zieleninami liściastymi i innymi warzywami, aby uzupełnić swoją dietę.

Wnioski:

Chociaż często krytykowano ją jako ubogą w składniki odżywcze zieleninę, sałata lodowa zawiera kilka ważnych składników odżywczych i z łatwością można ją włączyć do zbilansowanej diety.

W rzeczywistości profil odżywczy sałaty lodowej jest niskokaloryczny, ale zawiera dobrą ilość błonnika, witaminy K, witaminy A i kwasu foliowego.

Dzięki wysokiej zawartości wody i wartości odżywczej może przyczynić się do zwiększenia utraty wagi, promować wytrzymałość kości i wspierać zdrowe widzenie.

Podobnie jak inne rodzaje zieleni liściastej, sałata lodowa ma mało kalorii i węglowodanów. Zawiera jednak również mniej witamin i minerałów niż inne odmiany, takie jak jarmuż, szpinak, rukola czy romana.

Jest prawdopodobnie najbardziej znany jako podstawa sałatek, ale może być również stosowany jako dodatek do kanapek lub smażony na patelni i podawany jako pyszny dodatek.

Dalsze informacje

Zawsze należy skonsultować się z dostawcą usług medycznych, aby upewnić się, że informacje wyświetlane na tej stronie odnoszą się do Twojej osobistej sytuacji.