A alface iceberg é uma folha verde saudável?
A alface Iceberg é uma salada comum mas controversa. Embora seja um alimento básico em muitas saladas e sanduíches clássicas, também tem atraído críticas de consumidores preocupados com a nutrição, uma vez que outros verdes, como couves e espinafres, ocupam um lugar central na dieta.
Apesar de ser rotulada como uma alternativa pobre em nutrientes a outras saladas verdes, a alface iceberg tem vários benefícios e merece definitivamente um lugar numa dieta equilibrada. Na verdade, é rico em vários nutrientes e pode promover a saúde óssea, melhorar a visão e acelerar a perda de peso.
Então, a alface iceberg é má para si? Continue a ler para saber tudo sobre este popular verde folhoso.
O que é alface iceberg?
A alface Iceberg é um tipo de alface conhecida pelo seu sabor suave e textura estaladiça. Tem uma cor verde pálido e uma cabeça redonda, semelhante a uma couve, por exemplo.
Graças à sua textura crocante e versatilidade, há muito que é considerado um grampo de salada e é frequentemente utilizado como cobertura para hambúrgueres, sanduíches e invólucros.
Apesar da sua reputação como um ingrediente nutricionalmente insignificante, contém vários nutrientes importantes e pode definitivamente ser uma adição saudável à sua dieta diária.
Factos nutricionais
Embora a alface iceberg seja pobre em calorias, cada porção contém uma boa quantidade de fibra, vitamina K e vitamina A.
Uma porção (cerca de 72 gramas) de alface iceberg triturada contém os seguintes nutrientes
- 10.1 calorias
- 2,3 gramas de hidratos de carbono
- 0,6 gramas de proteína
- 0,1 gramas de gordura
- 0,9 gramas de fibra dietética
- 17,4 microgramas de vitamina K (22 por cento DV)
- 361 unidades internacionais de vitamina A (7 por cento DV)
- 20,9 microgramas de folato (5 por cento DV)
- 0,1 miligrama de manganês (4 por cento DV)
- 2 miligramas de vitamina C (3 por cento DV)
- 102 miligramas de potássio (3 por cento DV)
A informação nutricional da alface iceberg inclui também uma pequena quantidade de vitamina B6, ferro e cálcio.
1. promove a perda de peso
Uma vez que cada dose de alface iceberg contém apenas uma pequena quantidade de calorias, adicionar este ingrediente saboroso a uma dieta saudável poderia potencialmente promover a perda de peso.
De acordo com um estudo, o aumento do consumo de fruta e legumes foi associado à melhoria da perda de peso e gordura, sugerindo que adicionar legumes saudáveis - como a alface iceberg - à sua dieta poderia ser benéfico se quisesse perder peso.
2. mantém os ossos fortes
Um dos benefícios mais importantes da alface iceberg é o seu conteúdo em vitamina K. Embora talvez mais conhecida pela sua capacidade de prevenir a coagulação do sangue, a vitamina K também desempenha um papel fundamental na saúde óssea.
A vitamina K está intimamente envolvida no metabolismo ósseo, ajudando a aumentar os níveis de uma proteína necessária para manter as reservas de cálcio nos ossos. De acordo com um estudo, a ingestão mais baixa de vitamina K foi associada à redução da densidade mineral óssea nas mulheres. Isto mostra porque é incrivelmente importante incluir muitos alimentos saudáveis de vitamina K na sua dieta.
3. substitutos de baixo teor de carboidratos
Se estiver numa dieta pobre em hidratos de carbono ou citogénica, muitos alimentos ricos em hidratos de carbono como pão, invólucros e pãezinhos não são normalmente adequados. Felizmente, a alface iceberg tem uma textura estaladiça e firme que a torna um óptimo substituto para embrulhos, sanduíches e hambúrgueres.
Graças à baixa quantidade de hidratos de carbono na alface iceberg, pode ainda desfrutar de muitos dos seus alimentos preferidos numa dieta pobre em hidratos de carbono, trocando-os com alface iceberg. Isto não só ajuda a manter o seu consumo de hidratos de carbono sob controlo, mas a baixa quantidade de calorias na alface iceberg também pode contribuir para a perda de peso.
4. apoia a saúde dos olhos
A alface verde iceberg é um excelente alimento de vitamina A, contendo cerca de 7% do valor diário recomendado em cada porção. A ingestão de vitamina A suficiente na sua dieta é absolutamente essencial para manter uma visão saudável e pode mesmo ajudar a proteger contra algumas doenças oculares.
Em particular, a degeneração macular é uma condição comum caracterizada pela deterioração da mácula, a parte central da retina. É considerada a principal causa de perda de visão e pensa-se que seja ainda mais comum na população do que as cataratas e o glaucoma.
Para além da vitamina A, a investigação sugere que muitos outros nutrientes encontrados nas alfaces podem ser benéficos para a saúde dos olhos. Por exemplo, num estudo, os adultos mais velhos que tomaram um suplemento contendo vitamina A, zinco, cobre, vitamina C e vitamina E tiveram um risco 25% menor de desenvolver uma degeneração macular avançada relacionada com a idade durante um período de seis anos graças a estas vitaminas oculares.
A comparação com outras saladas
Então como é que a alface iceberg se compara a outros verdes, tais como os benefícios para a saúde da couve, do foguete ou do espinafre?
Semelhante a outros tipos de alface, a alface iceberg é pobre em hidratos de carbono e calorias. Também fornece muita fibra em cada dose, juntamente com outros micronutrientes importantes tais como vitamina K, vitamina A e vitamina C.
No entanto, a principal diferença entre alface iceberg e couve e outras variedades é o seu conteúdo em nutrientes. Como a alface iceberg tem um elevado teor de água, contém uma quantidade inferior de várias vitaminas e minerais importantes.
Por exemplo, comparando o valor nutritivo da alface iceberg com o da alface romana, uma única porção de alface romana contém 11 vezes mais vitamina A, cinco vezes mais vitamina C e quase três vezes a quantidade de vitamina K. Em contraste, outras variedades como o espinafre e a couve contêm mais manganês, ácido fólico e magnésio.
Utilização
A alface Iceberg está amplamente disponível na maioria dos supermercados e mercearias e pode ser encontrada na secção de produtos juntamente com outros tipos de alface.
Procurar uma cabeça de alface sem manchas visíveis ou sinais de estrago nas folhas exteriores. Certifique-se de que o lava bem antes de o utilizar e guarde-o no frigorífico para prolongar o seu prazo de validade o mais possível.
A forma mais popular de usar a alface é, naturalmente, cobri-la com frutos, vegetais, nozes, sementes e molhos à sua escolha. Também pode misturá-lo com outros vegetais verdes para adicionar um pouco de variedade e cor à sua refeição.
A alface Iceberg tem uma textura crocante e estaladiça que também funciona bem como um substituto para hambúrgueres e invólucros para reduzir o conteúdo de carboneto das suas receitas favoritas. Em alternativa, tente adicionar salada de atum, sanduíches e tigelas de cereais para adicionar alguns nutrientes extra ao seu prato.
Cultivo ligeiro
A alface Iceberg é fácil de cultivar, tornando-a uma escolha popular tanto para jardineiros novatos como para os polegares verdes.
Se quiser cultivar a sua própria alface iceberg, comece por plantar as sementes num tabuleiro raso e cubra com um pouco de terra para vaso. Certifique-se de plantar cerca de seis a oito semanas antes da última geada da Primavera para assegurar condições óptimas de crescimento.
Coloque o pote junto a uma janela ou numa área onde receberá cerca de 12 horas de luz solar por dia e mantenha o solo húmido através da rega regular.
Após seis a sete semanas, as plantas podem ser deslocadas para o exterior. Certifique-se de que as plantas têm protecção solar durante os primeiros dias, pois podem apodrecer ou murchar com o tempo quente.
Assim que a cabeça se tiver formado, pode colhê-la. Começar a colheita antes do aparecimento de um caule florido é fundamental para evitar que a planta desenvolva um sabor amargo desagradável.
Receitas
As possibilidades de comer este tipo de alface vão muito além da simples alface iceberg. Também pode utilizá-lo no lugar de invólucros ou rolos, atirá-lo às suas sanduíches preferidas, ou mesmo utilizá-lo como um prato secundário simples mas satisfatório.
As saladas embaladas e pré-cortadas estão em maior risco de contaminação, por isso é muitas vezes preferível utilizar em vez disso alface foliar solta.
Algumas pessoas podem também ser alérgicas a alface, o que pode causar sintomas graves, incluindo anafilaxia. Se sentir quaisquer reacções adversas após comer alface, pare imediatamente de a comer e fale com o seu médico.
Finalmente, embora a alface iceberg possa certamente encaixar numa dieta saudável, é importante lembrar que não é tão densa em nutrientes como outros tipos de alface. Portanto, é melhor combiná-lo com uma variedade de verduras de folhas diferentes e outros vegetais para completar a sua dieta.
Conclusão:
Embora tenha sido frequentemente criticada como uma alface verde de folhas pobres em nutrientes, a alface iceberg contém vários nutrientes importantes e pode facilmente encaixar numa dieta equilibrada.
De facto, o perfil nutricional da alface iceberg é baixo em calorias mas contém uma boa quantidade de fibra, vitamina K, vitamina A e ácido fólico.
Graças ao seu elevado teor de água e valor nutricional, pode contribuir para aumentar a perda de peso, promover a força óssea e apoiar uma visão saudável.
Tal como outros tipos de folhas verdes, a alface iceberg é pobre em calorias e hidratos de carbono. No entanto, também contém menos vitaminas e minerais do que outras variedades como couve, espinafre, foguete e romaine.
É provavelmente mais conhecido como base para saladas, mas também pode ser usado como cobertura para sanduíches ou panados e servido como um delicioso acompanhamento.
Mais informações
Consulte sempre o seu prestador de cuidados de saúde para garantir que as informações apresentadas nesta página se aplicam às suas circunstâncias pessoais.
