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Couscous aux légumes, harissa et tofu

Couscous aux légumes, harissa et tofu

Temps de préparation:
30 min
Niveau de difficulté:
Simplement
Portion:
1

Valeurs nutritives:

612
calories
65 g
Glucides
25 g
Protéines
23 g
Graisse

Ingrédients:

Carottes (fraîches)Carottes (fraîches)1 (60 g)
Poivron (rouge, frais)Poivron (rouge, frais)1 (150 g)
Huile d'oliveHuile d'olive 1 Cuillère à café
Brocoli (frais)Brocoli (frais)¼ (125 g)
Eau (plate)Eau (plate) 100 ml
Ail (frais)Ail (frais)¾ (2 g)
Sel, sel de table, sel marinSel, sel de table, sel marin 1 Pincée(s)
Poivre (noir)Poivre (noir) 1 Pincée(s)
Curry en poudreCurry en poudre ½ Cuillère à café
Petits pois (verts, congelés)Petits pois (verts, congelés) 40 g
Tofu (nature)Tofu (nature) 50 g
Bouillon de légumesBouillon de légumes 1 Cuillère à soupe
Couscous, couscousCouscous, couscous 50 g
Oignons poireaux, oignons de printemps (frais)Oignons poireaux, oignons de printemps (frais)1 (46 g)
Pâte d'épices pour harissaPâte d'épices pour harissa ½ Cuillère à soupe

Préparation:

Étape 1:
Laver et nettoyer les brocolis. Couper la grosse tige, l'éplucher et la couper en cubes de 1 cm. Diviser le reste du brocoli en bouquets. Couper les poivrons en quatre, les épépiner, les laver et les couper en dés de 1 cm. Laver la carotte, l'éplucher et la couper en cubes de 5 mm. Peler l'ail et le hacher finement.Couper le tofu en tranches.
Étape 2:
Faire chauffer la moitié de l'huile dans une poêle. Faire revenir le brocoli, le poivron, les carottes et l'ail à feu moyen pendant environ 5 minutes. Ajouter les petits pois, le curry et la harissa. Assaisonner de sel et de poivre.
Étape 3:
Verser le bouillon, porter à ébullition et laisser cuire 1 min. Saupoudrer le couscous, remuer et porter le tout à ébullition. Couvrir et laisser gonfler pendant 5 minutes sur la plaque de cuisson éteinte.
Étape 4:
Entre-temps, faire revenir le tofu de tous les côtés dans une poêle séparée avec le reste de l'huile. Laver les oignons de printemps, les nettoyer et les couper en fines rondelles. En fin de cuisson, aérer légèrement le couscous avec une fourchette. Saupoudrer la poêlée de tofu et d'oignons de printemps et servir.

Répartition des macronutriments:

La recette Couscous aux légumes, harissa et tofu se compose des macronutriments suivants.

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Ustensiles de cuisine nécessaires:

Couteau de cuisine
Couteau de cuisine
Cuisinière
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Fourchette
Fourchette
Planche à découper
Planche à découper
Poêle à revêtement
Poêle à revêtement
Éplucheur
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