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Couscous mit Gemüse, Harissa und Tofu

Couscous mit Gemüse, Harissa und Tofu

Zubereitungszeit:
30 min
Schwierigkeitsgrad:
Einfach
Portion:
1

Nährwerte:

612
Kalorien
65 g
Kohlenhydrate
25 g
Eiweiß
23 g
Fett

Zutaten:

Brokkoli (frisch)Brokkoli (frisch)¼ (125 g)
Knoblauch (frisch)Knoblauch (frisch)¾ (2 g)
OlivenölOlivenöl 1 Teelöffel
Erbsen (grün, gefroren)Erbsen (grün, gefroren) 40 g
CurrypulverCurrypulver ½ Teelöffel
Harissa GewürzpasteHarissa Gewürzpaste ½ Esslöffel
Salz, Tafelsalz, MeersalzSalz, Tafelsalz, Meersalz 1 Prise
Pfeffer (schwarz)Pfeffer (schwarz) 1 Prise
GemüsebrüheGemüsebrühe 1 Esslöffel
Couscous, KuskusCouscous, Kuskus 50 g
Lauchzwiebeln, Frühlingszwiebeln (frisch)Lauchzwiebeln, Frühlingszwiebeln (frisch)1 (46 g)
Paprika (rot, frisch)Paprika (rot, frisch)1 (150 g)
Karotten, Möhren (frisch)Karotten, Möhren (frisch)1 (60 g)
Wasser (still)Wasser (still) 100 ml
Tofu (natur)Tofu (natur) 50 g

Zubereitung:

Schritt 1:
Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in Röschen teilen. Paprika vierteln, entkernen, waschen und 1 cm groß würfeln. Karotte waschen, schälen und in 5 mm große Würfeln schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.Tofu in Scheiben schneiden.
Schritt 2:
Hälfte des Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli, Paprika, Möhren und Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. dünsten. Erbsen, Curry und Harissa dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 3:
Brühe dazugießen, aufkochen und 1 Min. kochen lassen. Couscous einstreuen, umrühren und alles kurz aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt 5 Min. quellen lassen.
Schritt 4:
Inzwischen den Tofu in einer seperaten Pfanne mit dem restlichen Öl von allen Seiten anbraten. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Am Ende der Garzeit Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Den Pfanneninahlt mit dem Tofu und den Frühlingszwiebel bestreuen und servieren.

Makronährstoff-Verteilung:

Das Rezept Couscous mit Gemüse, Harissa und Tofu setzt sich aus folgenden Makronährstoffen zusammen.

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Benötigte Küchengeräte:

Beschichtete Pfanne
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Gabel
Gabel
Herd
Herd
Küchenmesser
Küchenmesser
Schneidebrett
Schneidebrett
Sparschäler
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Sophie
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Sophie
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